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皆さんは腰痛を抱えていませんか？
年に、もしくは数年に１回はぎっくり腰になっていませんか？
腰痛やぎっくり腰を予防するにはストレッチがオススメです。
「腰痛・ぎっくり腰にオススメ！症状別ストレッチのご紹介！」では腰痛・ぎっくり腰にオススメのストレッチをご紹介いたします。
ちょっとした空き時間に行ってみてください。
院長：伊藤良太
Contents
腰痛にストレッチが効果的な理由
まずは腰痛・ぎっくり腰になぜストレッチをオススメするのかをご説明します。
腰痛の85%は原因不明で、原因不明というのは画像には何も異状がないということ、でも身体には何かしらの症状は感じているので異状がないのではなく、【見つけられていない】というが正しいでしょう。
発達した西洋医学でも画像には写らないものがありまして、それは《筋肉の硬さ》なのです。
病院では筋肉の硬さを診る触診がないことも珍しくなく、画像と症状だけで診断することがとても多いです。
ときにはパソコンだけを見て、診断する忙しいお医者様もいらっしゃいます。
これでは正しい診断や症状は把握が難しいのは明白でしょう。
これまで腰痛やぎっくり腰になって、動くと楽になったりマッサージを受けると楽になった経験はあるかと思います。
筋肉に刺激が入ると楽になったという事は、腰痛やぎっくり腰には筋肉が関係していると考えていいいと思いませんか？
そう、原因不明の腰痛には筋肉の硬さがとても密接に関わっているのです。
腰痛持ちの方は常に腰回りの筋肉が硬く、ぎっくり腰が起こるのも筋肉の硬い状態が下地にあり、最後に加わる動きや刺激が引き金となってぎっくり腰になってしまうのです。
基本的に腰に何かしらの症状を抱えている方は腰周辺の筋肉は硬い傾向にあります。
症状と画像だけでは見えない部分が実は多く、日常生活の中にある原因を少しずつなくしていき、筋肉を緩めていくと痛みはほとんどの場合で軽減していくものなのです。
普段から筋肉の柔軟性が保たれていると、腰痛やぎっくり腰にはなりにくいのは日々の現場で患者さんに触れていて強く感じています。
このような理由で、腰痛やぎっくり腰にはストレッチが有効と私は考えるのです。
寝ながら行える腰痛ストレッチ
では早速、寝ながら行えるストレッチをご紹介いたします。
まずは最も簡単な腰ひねりで、狙う部位は腰や脇腹です。
- 仰向けになって下半身を捻る
- 肩は浮かないように下半身を捻ると効果的
- 息はゆっくり吐きながら、気持ち良さを感じている間行う
身体の硬さで伸びる部分は人それぞれですので、あなたに硬さにあった動きの範囲で行いましょう。
ストレッチは無理して行うと余計に痛みを強くしてしまいますので、必ず気持ち良さを味わいながら行いましょう。
強い腰痛やぎっくり腰の方は症状が強くなる場合には行なわないでください。
ストレッチについてはこちらをご覧ください→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？
次は腰へ直接アプローチするストレッチです。
- 仰向けで両膝を抱える
- 抱えた両膝を胸につけるように引き寄せる
- 同時に頭を丸くする
- 息はゆっくり吐きながら、気持ち良さを感じている間行う
このストレッチは腰に直接効くストレッチですので、決して痛みを我慢せずに行いましょう。
両足同時に抱えると腰には効果的ですが、足が硬くて上がらなかったり、痛みが強いときには片足ずつ行っても構いません。
呼吸は小さく吸って、長く吐くとリラックス効果が高まります。
次も腰の筋肉にアプローチするストレッチです。
- 両膝を立てて、腰の下に手を入れる
- 腰を丸めるように腰で手を押し付ける
- 息は吐きながら、気持ち良さを感じている間行う
１の時に入れた手が、腰の下に両手が入るようなら反り腰と判断できます。
反り腰改善にはこちらをご覧ください
↓ ↓ ↓
反り腰チェックでひどい腰痛の原因を知ろう！答えはインナーマッスル⁉︎
反り腰の原因や改善する方法とは？ストレッチや運動を徹底解説！
床についていたお尻が少し上がっても構いません。
腹筋が締まるようにすると腰が丸まり、腰の伸びる感覚を味わえるでしょう。
ストレッチ用ポールを使った腰痛ストレッチ
腰に何かしらの症状を抱えている場合には腸腰筋（ちょうようきん）という骨盤の中を通っている筋肉が硬い可能性があります。
腸腰筋は大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の２つの筋肉で構成されています。
ストレッチ用ポールを使って腸腰筋を伸ばしていきましょう。
方法は簡単。
- 背骨の位置でストレッチ用ポールの上に脱力して寝る
- つま先を外側に向ける
これだけです。
平面の床で伸びている感覚がなければ、少し高い位置から足を下げて行ってみて下さい。
ただし、足を下げるときはゆっくり下げるようにしましょう。
足の重さに任せて足を下げると、腰にピキッとした痛みを感じてしまいかねません。
ストレッチで身体を痛めてしまうのも珍しくありませんので、間違った方法で行わないようにしましょう。
ストレッチ用ポールでのストレッチは、ポールの上に脱力して寝るだけで、腰だけでなく全身にいつもとは違う脱力感を味わうことができます。
首や背中にコリ感がある方や、呼吸が吸い辛いなどの症状がある方にもオススメですので行ってみてください。
強い腰痛の方は椅子でストレッチ
強い腰痛の方はできるだけ腰に負担にならない、椅子で行えるストレッチから始めましょう。
「寝ながら行えるストレッチ」の三番目のストレッチを椅子で行います。
- 椅子に座った状態から腰を後ろに突き出すようにお腹と背中を丸める
ストレッチの基本として、呼吸は吐いた方が伸びやすくてリラックスするのですが、このストレッチでは吸った方が伸びる方もいらっしゃる方もいるでしょう。
息を吸って腹圧を上げることで腰側の筋肉が伸びやすくなるのです。
伸びる感覚を味わえる方で行ってください。
次は腰の横を伸ばすストレッチとなります。
- 背もたれのある椅子を使います
- 背もたれを掴んで、腰をゆっくり捻る
２の時には腰の筋肉を使うのではなく、背もたれを使って、手で上半身を捻るのがポイントです。
できるだけ腰の力は抜いて手の力で捻られれば、腰が伸びている感覚を味わえるでしょう。
では、腸腰筋のストレッチも椅子を使って行ってみましょう。
- イスからお尻を半分出して座る
- 出ている側の足を後ろへ伸ばす
- つま先はやや外向きにする
- 胸を張るように骨盤を立てる
- 気持ち良さを感じる間行う
４の時に、腰が反ると腰痛が出る方は、腰を丸めながらおへそを見るように背中を丸めるみましょう。
前にかがむと痛い腰痛の方向けのストレッチ
前にかがむと痛い時に行うストレッチをご紹介します。
姿勢とバランスにちょっとしたコツが必要ですが、何度も行っていくうちに柔らかくなり、動きやすくなりますので、定期的に行ってください。
方法は
- 仰向けに寝て膝を顔の横、または頭の方に持ち上げる、
だけです。
両手で腰を持ち上げて行っても構いません。
呼吸もゆっくり吐いて、吸う時には大きく吸わずに自然に入ってくるだけ吸います。
吸ったら息を長くしてゆっくり吐きます。
息を吐いている時から身体が緩んでくるのがわかるでしょう。
足を上げる際には、勢いをつけて行うことは避けましょう。
腰が硬い方や腰痛が強い方には少々難しい姿勢ですが、1日でダメでも数日間繰り返して行い、呼吸をゆっくり繰り返していくうちに自然と身体が緩んで頭の方まで膝は届くようになります。
焦らず、勢いをつけずに行ってくださいね。
ぎっくり腰の方にオススメのストレッチ方法
ぎっくり腰の方にオススメのストレッチですが、まずは「ストレッチをして良い症状なのか」の見極めが大切です。
- 組織を痛めてしまった炎症性のぎっくり腰なのか？
- または筋肉が動かないためのぎっくり腰なのか？
の両者の違いを知る必要があります。
炎症性のぎっくり腰の場合には
- 患部に熱がある
- ズキズキした痛みがある
- 患部を押すと痛い
上記の三つの症状がある時にはストレッチは厳禁です。
では、ストレッチをしても良いぎっくり腰とはどのような症状なのでしょう。
【痛いけど動ける】状態です。
動くと痛みで動作が止まる場合にはまだストレッチするには早いと判断します。
接・整骨院などで隣で身体を見てくれる先生がいるなら、痛みで止まるような状態で行ってもいいかもしれませんが、自宅で行う時には痛みが強くならないように行う方が賢明でしょう。
良かれと思ってストレッチをしたのに、痛みが強くなってしまっては元も子もありません。
もし、痛みが強くなってしまった時にはこちらをご覧ください。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
ぎっくり腰の原因と予防、そして自分で早く治す方法とは。
ではどのようなストレッチを行えばいいのでしょうか？
腰を前に曲げると痛いときのストレッチ
筋肉の硬さによるものであれば、《あえて痛みの出る動きをゆっくり行う》ことです。
ストレッチとは柔軟のような動きだけではなく、硬い筋肉に伸ばすという刺激を加えることもストレッチなのです。
腰を前に曲げると痛い場合には、ゆっくりと腰を前に曲げていきます。
この時、痛みはあるかもしれませんが、ゆっくり行うことで激痛にはなりにくいです。
勢いはつけずに行ってください。
初めは腰を曲げると痛かったのが、数回行っていくうちに次第に動く範囲も広がっていくでしょう。
筋肉が動き始めた証拠です。
調子が良いからと一度に多く行うのではなく、1日のうちで何度も少ない回数を行って筋肉がきちんと動くよう教育を続けていきましょう。
腰を反ると痛いときのストレッチ
後ろに反る時に腰が痛い場合には
- 腰に手を当てる
- 顎は上を向かない
- お腹を出すように矢印方向にお腹を出す
のがポイントです。
お腹を出すことで腰は反る動作になります。
腰を反る方に意識を持つのではなく、お腹を出す方に意識を向けると自然と腰が反れるようになるのです。
ポイントの逆のことをすると激痛で腰が砕けますので、注意しましょう。
捻ると痛い時のストレッチ
捻ると痛い時には、椅子を使ったところでご紹介した「腰の横を伸ばすストレッチ」をしましょう。
少しの痛みを感じても、ゆっくり行うと大きな痛みにはなりません。
「痛いけど、伸びてる（動いている）」感覚であればゆっくり伸ばしましょう。
《痛み＝動いてはダメ》ではなく、筋肉自体を痛めていなければ、動いて痛みを改善していくのです。
「安静にしていても痛みが長引くのは、筋肉が動かないから」という新しい知識にアップデートしてください。
硬くなった筋肉が動いてくれるようになると、痛みもいつに間にか消えるものなのです。
腰痛に隠れているがん
腰痛に隠れているがんがあるのも知っていただければと思います。
腰痛を感じるがんで一番多いのが「膵臓がん」です。
膵臓がんは早期の発見が難しく、しかも自覚症状がないままに進行していくがんですので、腰痛を感じるというのはよくない症状と言って良いでしょう。
検査では
- 血液検査
- エコー（超音波）
- 腹部CT
- MRI
- 内視鏡内視鏡を使った造影検査
があり、早期発見には定期的な検査しかありません。
検査費用が高いものでは数万円と安くはなく、しかも時間がない、という理由で検査を受けないのも理解できますが、健康と時間、そしてお金を選ぶとしたら…
健康ありきの時間とお金ですので、是非とも定期的に検査は受けられるといいですね。
腰痛持ちは右側も左側も均等にストレッチ
いつも決まった側にだけ症状がある場合にはその側だけのストレッチをしがちですが、できれば左右均等にストレッチすると良いでしょう。
筋肉は使い続けると硬くなり、硬さがある状態のまま動くと痛みという症状として感じるのですが、硬い方が痛みとして必ず感じるというわけではありません。
時には、症状のある側よりも症状のない方がさらに硬い筋肉の状態ということもあります。
このようなこともありますので、痛い方のストレッチよりも、実は痛くない方のストレッチの方が伸ばされて効く感覚があってもおかしくはないのです。
痛い方だけのストレッチをしているとこのような状態には気づかず、いつの間にか反対側の方が痛い、または反対側も痛くなってきた、ということもなりかねません。
このような理由でストレッチは痛い方だけではなく、左右均等に行った方がケガの防止と自分の身体を知るには良いことなのです。
痛い方だけ入念に行うのも大切ですが、左右均等に行った方がもっと効果的になります。
腰痛にはストレッチは効果的！でも開始時期の見極めが大切
いかがでしょうか？
原因不明の腰痛には筋肉が深く関わっています。
その筋肉が動くと腰痛は楽になり、筋肉が理想的に動くとぎっくり腰予防にもなります。
日々感じる腰痛の場合には積極的にストレッチを行っても構いませんが、ぎっくり腰明けのストレッチは見極めが大切です。
身体に聞きながら焦らずじっくり行っていただければと思います。
「身体は1日にしてならず」です。
毎日の積み重ねで今の身体があります。
将来のために今からストレッチをしてはいかがですか？
院長：伊藤良太
