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練習や試合が多くなると多くなるアキレス腱の痛みですが「歩くと痛いアキレス腱炎の対処法とテーピング。違和感は切れる前兆!?」を読んで頂き、適切に対処していただければと思います。
どうしても運動をしなければいけない時にはテーピングを貼って乗り切りましょう。
違和感がなぜアキレス腱の切れる前兆なのかもお伝えします。
院長：伊藤良太
Contents
アキレス腱に痛みを招く原因
アキレス腱に痛みが出る理由は、運動によりアキレス腱が筋肉に引っ張られる動作の繰り返しによって、微細な損傷や疲労の蓄積によって発生します。
アキレス腱は自ら伸び縮みできる組織ではなく、筋肉に伸ばされる受け身の組織です。
動くたびに「伸ばされる」のでふくらはぎの筋肉が硬かったり、急な伸びの動作では大きな負担を受けています。
症状が進行すると違和感やギシギシ感から始まり、痛みはもちろん、腫れが招く血行不良や組織が厚くなる肥厚（ひこう）という状態になってしまい、一度厚くなった（肥厚した）組織は戻らないこともあります。
朝、アキレス腱が歩くと痛い理由
朝起きたときの筋肉は柔軟性が低下した状態です。
柔軟性が低下した時に歩くと、アキレス腱を引っ張る力が強くなり、筋肉にアキレス腱が引っ張られて痛みを感じます。
最初の一歩目から数歩目が特に痛く、歩いているうちに徐々に痛みも引いていきます。
運動の時も、動き始めは痛いけども身体が温まってくると痛みはなくなっていくでしょう。
いつでも痛みを感じる時には、安静と適切な治療を早めに受けることをオススメします。
朝、アキレス腱の痛みを感じないようにする対処法
朝に感じる痛みをできるだけ最小限にするための対処法は、ふくらはぎと足の裏を緩めると楽になります。
寝起きで行ってもいいですし、お風呂上がりや時間のある時にも行っても構いません。
ふくらはぎの裏を押して、足首を上下に動かす
ふくらはぎの硬いところ、または押して痛いところを指で押して、足首を上・下と動かします。
4、5回ほど動かしていると押している箇所が緩み、指が入るようになります。
この動きを場所を変えて数カ所行いましょう。
すると朝起きてからの歩きに感じる痛みが軽減されます。
竹ふみは足の裏を緩めるには一番楽で効果的です。
回数にして痛いところを両足で50歩ほど行いましょう。
アキレス腱を押すと痛い時には押さないこと！
「押すと痛い」のは患部の組織を痛めている考えられます。
患部を押して早く治ることはありませんので、押して痛い時にはけっして押さないようにしましょう。
何度も押して痛みを経験すると脳に痛みを記憶させていることになります。
痛みを長引かせないためにも
・痛いところは押さない
・痛みがあるか確認しない
ようにしてください。
違和感はアキレス腱が切れる前兆!?
アキレス腱に痛みを感じる前には
・違和感
・ツッパリ感
・足首を動かすとアキレス腱がギシギシする
ような症状を感じることがあります。
この段階を過ぎると痛みに変わっていくのです。
痛みがある時に超音波（エコー）で患部を見ると、アキレス腱は小さな損傷をすでにしていることがあります。
この小さな損傷がある状態で、強く引っ張る力が加わると小さな損傷をキッカケにしてアキレス腱は切れてしまうのです。
必ず上記のような前兆があるわけではありませんが、何かしらの症状を感じた時にはきちんと画像にて確認し、治療をしてから運動することを強くオススメします。
アキレス腱が切れたら最低６ヶ月は運動ができませんので…。
アキレス腱の痛みがなくなる期間の目安
痛みがなくなる期間の目安は、軽度の場合は１週間から10日ほど、長くても２週間ほどで痛みはなくなります。
ですが、重症化すると１ヶ月から半年かかることも。
早期に適切な処置を受けることで長期化は防げますので、我慢は禁物、痛みがある時は安静です。
アキレス腱の痛みが半年以上も長引く理由
痛みが長引く理由は、【アキレス腱周辺に余計な血管が増えること】という研究発表がありました。
身体は治そうとしているのですが、治そうとする作用がかえって血管を増殖させ、結果的に痛みを長引かせてしまうという悪循環となっています。
痛みに耐えながら運動を行うと継続してアキレス腱に刺激が加わり、その刺激に対する身体の反応が血管を増やして回復を促進しよう、という反応なのですね。
アキレス腱を痛めないために
アキレス腱を痛めないためには
・運動量の調節
・ストレッチやアイシングなどのケア
・扁平足へのサポート
が大切です。
これからの時期は練習や試合が多くなると身体への負荷が増え、負荷が増えることで疲労やダメージが蓄積していきます。
疲労やダメージが蓄積していくと身体の回復が追いつかなくなり、ついにはアキレス腱の組織の損傷となてしまうのです。
練習や試合が続くと休めないのも理解できますが、せめてストレッチやアイシングなどは毎回の練習と試合後に必ず行っていただければと思います。
足の形が扁平足の場合、足に加わる衝撃を吸収しきれずに負担が足全体にかかりアキレス腱も痛めやすい要因となっています。
扁平足は筋トレや練習では解決できません。
そんな時にはインソールで足の形状を変えると負担軽減になります。
インソールについて詳しくはこちらをご覧ください→靴と足とインソールのお話。
アキレス腱炎のテーピングの貼り方
アキレス腱の負担を軽減するテーピングをご紹介します。
青シールのところが痛い所の代表例です。
足の裏側のテーピングをご自身で貼るのは難しいので、誰かに貼ってもらう方が効果を感じるでしょう。
使うテーピングのサイズは２本とも50ミリです。
かかとから始まり、ふくらはぎの真ん中まで貼る
二本目もだいたい同じ所から貼る
ふくらはぎの盛り上がりに沿って貼る
一本目：足の裏側のかかとから、ふくらはぎの真ん中くらいまで貼る（写真左）
二本目：１と同じくらいから始まり（写真真ん中）、アキレス腱に沿うように〜ふくらはぎの盛り上がりまで貼る（写真右）
これで完成です。
もう一つ、「ヒールロック」という貼り方により、さらにアキレス腱への負担を軽減できます。
ヒールロックを貼ることで足首の動きが楽になり、結果的にアキレス腱への負担が軽減されるのです。
※写真は左足です。
アキレス腱炎のセルフケアの方法
セルフケアの基本であるストレッチとアイシングは必ず行いましょう。
ストレッチは練習後に必ず、アイシングは違和感を感じた始めた時からすぐに行います。
先ほど書きました長期化するアキレス腱への痛みにはアキレス腱へのストレッチがとても効果的ですのでご紹介します。
かかとを降ろしていく
少し高さのあるところから、膝を伸ばしたままかかとを降ろして10秒程キープします。
これを３回繰り返します。
ストレッチの間はアキレス腱に痛みを感じますが、このストレッチによって増えすぎた血管の増殖を減らすことができるのです。
症状が変化せず、一ヶ月くらい続くようなら是非とも行ってみてください。
症状を見極められるともっと早期より始められるので、先生に相談しましょう。
痛みや違和感を感じたらアイシングはマストです。
アイシングについてはこちらをご覧ください→アイシングを効果的にする方法、時間と回数、やりすぎない為の注意点
少しでも違和感を感じたら行いましょう！
アキレス腱は切れたら大変！
アキレス腱の痛みはパフォーマンスに大きく影響します。
テーピングを貼ると痛みを感じない程度の症状ならまだいいのですが、痛みを我慢し続けての運動はアキレス腱断裂のリスクがとても高くなります。
特に大人は要注意ですし、学生も我慢は禁物ですよ！
自己判断は危険ですので、放置せずに適切な処置と対処をしていただければと思います。
院長：伊藤良太
