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筋肉が伸ばされながら収縮すると、筋力に負けて部分断裂を生じることがあります。それが「肉離れ」です。
ふくらはぎの肉ばなれは最も起きやすく、しかも日常生活に支障をきたしやすいケガです。
この記事では、肉ばなれの対処法とリハビリ、早期回復にためにできることをお伝えします。
方法も簡単ですので、実践してみてください。
院長：伊藤良太
Contents
ふくらはぎを肉ばなれしたときの症状
ふくらはぎを肉ばなれしたときの症状には、
- 歩くと痛い
- 伸ばすと痛い（つま先を上げると痛い）
- 体重をかけると痛い
- 痛めたところを押すと痛い
- ふくらはぎからつま先にかけての内出血
挙げられます。
重度の場合には、筋肉が切れた患部が凹むことも。
肉ばなれという名称は、【筋肉が損傷・断裂したときの一般的総称】です。
正しくは筋挫傷（きんざしょう）といいます。
ふくらはぎの肉ばなれは他の部位と比べて起きる確率が高く、特にふくらはぎの内側を受傷する場合が多いです。
受傷時には「ブチッ」という断裂音を感じ、中度以上の損傷では歩くのも困難でしょう。
ふくらはぎを肉ばなれしてしまう原因
ふくらはぎを肉ばなれしてしまう原因には、
- 筋肉の柔軟性の低下
- 筋力の低下
- 筋疲労
が挙げられます。
肉ばなれは筋肉が縮んでいるときに反対方向に伸ばされる力が加わり、筋肉が耐え切れず損傷・断裂することで起こります。
動きの例えとしては《腕相撲で負けている時に力を入れている時に腕の状態》です。
ふくらはぎは膝を曲げる動作やつま先で地面を押す動作をするときに縮み、その反対の動作、膝を伸ばしたり、つま先を上に上げるときに伸ばされます。
ダッシュや急ブレーキ、ジャンプするときや着地の動作は、ふくらはぎの伸び縮みが強く起こるため肉ばなれが起こりやすい動作となのです。
大人の場合は加齢や運動不足により筋肉の柔軟性、筋力が低下している場合には肉ばなれの可能性が高まり、学生では筋疲労による柔軟性の低下により起きやすくなります。
ふくらはぎの肉ばなれにマッサージはいいの？
「ふくらはぎの肉ばなれにマッサージはいいの？」と、時々患者さんに質問を受けることがあります。
答えは「ノー」です。
肉ばなれは筋肉が損傷・断裂している状態ですので、マッサージで刺激を加えると患部の炎症が悪化し、最悪の場合再断裂も起きます。
痛めてから48時間〜72時間は急性期と呼ばれ、患部に強く炎症症状が現れる時間帯となります。
マッサージの開始時期は自己判断で行うと治るまでの期間を長くしてしまう恐れがありますので、必ず先生の判断を仰ぎましょう。
ふくらはぎの肉ばなれにオススメのテーピングの貼り方
ふくらはぎの肉ばなれには伸縮性のあるテープがはりやすくてオススメです。
幅は50ミリを用意してください。
かかとから膝裏までの長さのテープを２本、そして１本は真ん中で切り込みを入れます。
黄色いシールが痛めたところとします。
①かかとから痛めたところを通過するように貼る。
②切り込みの入ったテープで患部の横を通るように貼る。
自分で貼る、または日頃貼り慣れていない方が貼る方法としては、この方法が最も簡単で効果的です。
この上から包帯をぐるぐる巻くとさらに固定力が上がり、歩きやすくなります。
テープは引っ張るよりも皮膚に載せる程度で貼りましょう。
包帯もきつく巻くと血管が圧迫されて苦しくなるのでほんの少しだけの引っ張る意識で巻いてください。
ふくらはぎを肉ばなれしたときの対処法とリハビリ
肉ばなれをしたときの対処法と段階を踏んでのリハビリ方法をご紹介します。
- 痛めてすぐの対処法
- 歩けるようになったら行うリハビリ
- ジャンプしても痛くないときに行うリハビリ
痛めてすぐの対処法
肉ばなれを受傷したときは「RICE処置」と呼ばれる処置を行います。
- R：Rest（安静）
- I：Icing（冷却）
- C：Compression（圧迫）
- E：Elevation（患部を高く上げる）
R：Rest（安静）
ふくらはぎを肉ばなれした直後は動かさず安静が大前提で、患部の安静は【損傷部位の腫れや血管・神経の損傷を防ぐことが目的】です。
ふくらはぎは立っているだけでも使われる筋肉ですので、その場で仰向けになりふくらはぎを使わないだけでも症状は楽になります。
I：Icing（冷却）
次に患部を冷やし、痛めてしまった患部の血管を縮め、炎症物質の分泌と内出血を最小限に抑え、腫れを抑えるのです。
受傷から約48時間は冷却を行うのが良いとされています。
冷やしすぎもよくありませんので、アイシングについてはこちらをご覧ください。
→アイシングを効果的にする方法、時間と回数、やりすぎない為の注意点
C：Compression（圧迫）
患部の圧迫も大切な処置となります。
冷やしながら伸びる包帯を使い、軽く圧迫するとさらに患部の内出血と腫れ最小限に抑えられるでしょう。
腫れが強く生じると組織修復の時間が余計にかかるため、アイシングと圧迫により腫れを未然に防ぐことは回復への第一歩になるのです。
包帯がない場合はタオルで代用しましょう。
E：Elevation（患部を高く上げる）
患部を心臓より高く挙げて、腫れを防ぎ、内出血を抑えます。
患部の腫れは血液やリンパ液などの水分からなっているため、高く挙げることで患部に流れ込む水分量を抑えるのです。
心臓よりも高い位置にふくらはぎを置くようにしましょう。
肉ばなれは受傷直後の初期段階でいかに筋組織からの出血を抑え、その後の腫れ（血腫形成）を抑えるかが回復期間の長さが決まります。
肉ばなれになってしまったら出来るだけ早くRICE処置を行いましょう。
歩けるようになったら行うリハビリ
歩けるようになってきたら徐々にふくらはぎを動かしていくようにします。
肉ばなれの症状が回復していくと痛めた部位の筋肉は瘢痕（はんこん）組織という硬い組織となっていて、この組織が痛める前と同じように伸び縮みできて初めて《治った》となるのです。
「動いて痛みがない」というだけで競技に復帰して再び同じ箇所を痛めてしまうのはこのためです。
筋肉を収縮させたりストレッチさせたりして他の部位と同じ状態になるまで焦らずに治療・施術を進めていきましょう。
瘢痕組織を緩める方法も簡単ですので実践してみてください。
痛めたところ指で押して、硬いところを探しましょう。
その硬くなっている状態が瘢痕組織です。
その硬くなっているところを押しながら、膝少し膝を曲げた状態で足首を上下と動かしましょう。
押す強さは硬さを感じながら、痛すぎない程度にしてください。
一度に足首の動きを10回、一日に朝昼晩、お風呂の４回ほど行いましょう。
組織を痛めてなければ行うごとに柔らかくなり、動きも軽くなります。
くれぐれも強く押しすぎないように注意です。
ジャンプをしても痛くないときに行うリハビリ
ジャンプをしても痛くない場合は順調に回復が進んでいるといえます。
徐々に強度を高め、リハビリに筋力トレーニングも取り入れて行きましょう。
ふくらはぎのリハビリにオススメの筋力トレーニングは【カーフレイズ】というトレーニングです。
【カーフレイズ】
１：床または階段の縁に立つ
２：かかとを上げてつま先立ちになって下ろす
３：30回×３セット行う
これを繰り返すことでふくらはぎの筋肉を鍛え、耐久性を高めていきます。
かかとを下ろす動作の時に強い負荷が加わり、歩く以上の負荷と筋力強化につながります。
スポーツ選手がカーフレイズを行う際には、足首が伸びきるようにかかとを上げて、強度をさらに強くしてください。
30回×３セットを行っても、痛めたところに何も異常を感じなければ、競技復帰の目安となるでしょう。
ふくらはぎの肉ばなれにオススメのサポーター
ふくらはぎの肉ばなれにオススメのサポーターについてはこちらをご覧ください
ふくらはぎの肉ばなれを予防するには
ふくらはぎの肉ばなれを予防するには、下記の3つの要因が重要となります。
・筋肉の柔軟性を高める
・筋力を強化
・筋肉に疲労を蓄積させない
筋肉の柔軟性を高める
筋肉の柔軟性を高めるには日々のストレッチや運動前後のストレッチが大切です。
ふくらはぎのストレッチにはアキレス腱伸ばしが最も簡単で、効果も感じられる方法となります。
運動前後、競技中にも行って柔軟性の低下を防ぎましょう。
ふくらはぎのストレッチはこちらをご覧ください。
→反張膝チェック！改善トレ&ストレッチで脚が太い原因へアプローチ！
筋力を強化
筋力を高めると肉ばなれ防止になります。
現代人は運動不足だけでなく、歩くことも少なくなっているので少しの運動や負荷によってケガをしやす状態であるといいえます。
普段から歩く時間や階段を利用するなど足に負荷をかける心がけをした方が良いでしょう。
女性では歩くことがむくみ防止にもつながりますので、積極的に階段を利用する機会を増やしてください。
自宅で行う筋力トレーニングには、先ほどご紹介した【カーフレイズ】がとてもオススメです。
ご自宅や空き時間などに行ってみてください。
筋肉に疲労を蓄積させない
筋肉に疲労を蓄積させないことも肉ばなれ防止になります。
スポーツ選手はもちろん、普段長い距離を歩く方や電車で何時間も立ちっぱなしの方はふくらはぎに疲労が溜まっている可能性があります。
疲労が溜まっている状態で、急に走ったりジャンプをしたりするととても危険です。
ふくらはぎの疲労回復には、先ほどご紹介した瘢痕組織への対処方法を行いましょう。
筋肉が緩み、足も軽くなります。
お風呂の中や、お風呂上がりに行うとより効果的ですので、是非とも行ってみてください。
ふくらはぎの肉ばなれを早く治すためにできること
ふくらはぎの肉ばなれを早く治すためできることは、初期段階におけるRICE処置が大切です。
受傷直後に適切な処置がとれるかどうかで回復にかかる期間は大きく変わります。
自己判断せずに先生に適切な処置とアドバイスを受けましょう。
筋肉の組織回復には材料となるなるタンパク質が必要になります。
肉、魚、卵といったタンパク質を積極的に摂取しながら先生の指導のもと、リハビリやケアを行い早期の回復を促しましょう。
院長：伊藤良太
