筋膜リリースのやり方について。部位別のやり方、オススメの方とは。

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筋膜リリースは筋肉を包み込んでいる筋膜に刺激や負荷をかけ、筋肉間のスムーズな動きを整えることで身体のバランスや筋肉の状態を正常な状態に戻す施術法で、もみほぐしやマッサージとは違います。

見聞きすることが多い筋膜リリースについて、今回は部位別のやり方や効果、さまざまな疑問集にわかりやすくお伝えしていきますので、役立てていただけると幸いです。

もみほぐしやマッサージについてはこちら。

→もみほぐしの効果と目的とは？マッサージとほかの施術との違いを解説

院長：伊藤良太

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筋膜リリースのやり方について

筋膜リリースのやり方は、どのように行うのでしょうか。

さまざまな原因によって癒着した筋膜組織をはがして、正常な状態に戻していく筋膜リリース。

早速、筋膜や筋膜リリースの詳しいやり方を見ていきましょう。

 筋膜とは

筋膜とは筋肉を覆っている組織で、

などの役割があります。

筋膜は筋繊維を包む、

の3つの種類があり、それぞれ筋繊維同士の摩擦を予防し、スムーズな動きを担っているのです。

手での筋膜リリースのやり方

筋膜リリースのやり方は部位によって異なりますが、自宅やオフィスでも手軽にできる、現代人に特に多い肩こりの緩和に役立つ方法をご紹介します。

押す力が強すぎると筋肉を痛めて筋肉痛になったり、首や肩が余計に痛くなるなどになってしまうため、初めのうちは弱いくらいの力で行いましょう。

ローラーでの筋膜リリースのやり方

ローラーを使った筋膜リリースは、

に試してほしい方法です。

ここではふくらはぎのこわばりに効果的な、ローラーを使った筋膜リリースのやり方をご紹介します。

ローラーに置く時の力ですが、初めから押しつけるのではなく、徐々に負荷をかける（押しつける）ようにすると、ちょうど良い強さを見つけられるでしょう。

終わった後軽くなっていれば、加減がちょうどよかったと判断でき、その時楽でも翌日に何かしらの症状が出た際には強かったと判断して、次回からの力加減を調節してください。

筋膜リリースについての疑問集

続いては、筋膜にリリースについての疑問集にお答えしていきたいと思います。

筋膜リリースの効果とは？

筋膜リリースは、筋膜の滞りによる筋肉の柔軟性を取り戻せる方法であるため、

などの効果が期待できるでしょう。

また筋膜リリースを行うと、筋膜の癒着によって柔軟性が失われた筋肉を本来の動きに整えるため、スポーツ時のパフォーマンスアップやケガの予防にもアプローチできるため、Jリーグではウォーミングアップ時に使用される場面がよくテレビに映っているのが確認できます。

筋膜リリースはやせるって本当？

筋膜リリースを行うと、筋膜同士の癒着が解消されるため筋肉がスムーズに動き、血流が促進される代謝はUPし、痩せやすい体質になるとも考えられています。

ですが、筋膜リリースにで痩せるという正確なエビデンスはありません。

筋膜リリースは筋肉の動きをスムーズにするため、動きの良くなった筋肉によりリンパ管のめぐりが活性化します。

そのため、むくみや冷えの改善・予防や、ボディラインの引き締め効果を期待できるでしょう。

筋膜リリースをやり過ぎるとどうなるの？

筋膜リリースはマッサージを受けているような心地よさを感じるため、ついついやり過ぎてしまう人も少なくはありません。

筋膜リリースをやり過ぎてしまうと、

など心配な影響が出やすくなります。

筋膜リリースは、

に行うことが推奨され、身体のコンディションを見ながら無理のない範囲で時間を延ばしていくことが最適な方法でしょう。

筋膜リリースが痛い原因は何？

筋膜リリースをすると痛みを感じるのは、筋膜が癒着（固まっている）が大きな原因と考えられています。

筋膜はもともとの柔軟性を維持していると、リリースによる刺激や負荷を与えても痛みが出にくいと考えられているためです。

また筋膜リリースの正しいやり方、適切な負荷を加えていない場合も、筋肉・筋膜・皮膚の全体に刺激がかかるため痛みを感じやすくなるでしょう。

筋膜リリースをオススメする人とは？

筋膜リリースは肩や首コリ、腰痛が気になる人にはもちろん、運動前後のコンディション調整に役立つため、安心安全にスポーツを楽しみたい人にも試してほしい方法となっています。

部位別、筋膜リリースのやり方

部位別、筋膜リリースのやり方について、それぞれの流れと注意点を見ていきましょう。

首

強く押しすぎると余計にツッパリ感や痛みが増してしまいますので、加減して行いましょう。

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肩

肩こりを感じる部分に行う方法です。

肩こりは筋肉がとても硬くなった状態のため、強く行うと揉み返しにより、首が動かなくなるなどのリスクもあります。

初めて行う際には、かなり加減して行いましょう。

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→肩もみのやり方と注意点、肩もみ上手になるポイントをご紹介！

腕（肩から肘、肘から手首まで）

肩から肘までの方法

肘から手首までの方法

テニス肘やゴルフ肘、腱鞘炎にも効果的ですので、是非とも行ってみてください。

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→腱鞘炎は安静だけでは治らない！？痛み改善と手術回避のためにできること

背中や腰

手を肩の前で組むのは、肩甲骨がローラーに当たらないためです。

ただ、手を組むと筋肉も同時に硬くなりますので、体重の乗せ過ぎには注意してください。

お尻

テニスボールでも代用は可能です。

テニスボールを使って腰の痛みを楽にする方法はこちら。

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太もも

ご紹介する方法は太ももの前後、横ともに方法は一緒です。

今回は太もも横の方法をご紹介します。

ポイントは【脚を浮かすこと】です。

浮かすことで太ももに重さが加わり、ポールの刺激もちょうど良い程度当てられます。

ただ、刺激が強い場合には、脚を地面につけて行ってください。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋膜リリースを行うとむくみの予防や解消もできるだけでなく、脚全体もスッキリするためオススメの部位でもあります。

上に置いている脚を下に押しつけると圧を加えることができますので、調節して行ってください。

テニスボールなどのボールで行うと、局所で圧が加わり過ぎて痛いため、その時にはもう一方の脚は載せないほうが気持ちよく行えるでしょう。

【まとめ】筋膜リリースのやり方について

本記事では筋膜の役割や部位別の筋膜リリースのやり方、効果についてお伝えしてきました。

筋膜リリースはこりによるケガの誘発や普段の身体に及ぼす影響を予防・軽減するメリットがあるため、部位別の正しいやり方をぜひマスターしていただき、行っていただければ幸いです。

院長：伊藤良太

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