骨を強くする方法とは？食生活や日常生活でできることを詳しく解説！

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骨は身体を支え、脳や内臓を衝撃から保護する重要な役割を持っていますが、加齢や運動不足、栄養バランスの乱れが原因で弱くなる傾向です。

今回は骨を強くする方法について、効果的な食べ物や飲み物、日常生活に取り入れたい運動をお伝えしていきたいと思います。

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骨を強くする方法

骨を強くする方法にはどのような方法があるのでしょうか。

骨のもろさは転倒やケガ、骨折、日常生活における動作がスムーズにならなくなるなど、さまざまな影響を及ぼしてしまいますので、食べ物と飲み物から摂りたい栄養や日常生活で意識しておきたいポイントを見ていきましょう。

食べ物

骨を強くする食べ物の栄養というと、多くの人がカルシウムをイメージするのではないでしょうか？

骨を強くする食べ物の栄養には、

• 骨を作る材料のカルシウム
• カルシウムの合成や吸収を助けるビタミンD
• 骨にカルシウムを取り込み、カルシウムの排出を抑えるビタミンK
• 骨形成の成長因子を産生するタンパク質

などがあり、カルシウム以外にもこの栄養の働きをサポートする栄養をバランスよく補うことが骨の強度を高めるポイントになります。

材料が一つだけ多くあっても骨も作れませんので「バランスよく」が基本になるのです。

→健康に気を使う人必見！健康にいい食べ物に含まれている栄養素とは？

飲み物

骨を強くする飲み物の栄養素には、

• 骨を壊す破壊細胞に働きかけてカルシウムが溶けるのを防ぐMBP
• 骨の健康を守る大豆イソフラボン

などがあり、MBPや大豆イソフラボンは骨を強くする飲み物に含まれ、栄養を骨に運ぶ役割を持つ腸内環境に良い乳酸菌、繊維質も含有されていることがあります。

こちらのMBPを含む補助食品は、錠剤でしかも価格もお手頃ですのでおすすめです。

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運動

運動が骨を強くするために必要不可欠なのは、

• 骨に重力の刺激がかかり、カルシウムを摂りこむ電気エネルギーが骨に発生する
• 骨を作る細胞が働きやすくなりカルシウムの吸収を促す

などの理由があるからです。

また定期的な運動は骨密度が上昇して転倒や骨折の予防、回復促進にも効果が期待できます。

一日のうちに運動のための時間が取れない場合には「加圧式トレーニング」がお勧めです。

詳しくはこちらをご覧ください。

→加圧トレーニングの効果とは？実は良いことだらけなのをご存知ですか？

日光

日光を適度に浴びることが骨を強くするのは、カルシウムの合成、吸収を助けるビタミンＤを皮膚で産生することができるからです。

また日光を浴びることによって産生されたビタミンＤは、肝臓や腎臓で代謝されると活性型ビタミンＤに変わり、食事からの栄養補助よりも効率よくカルシウムを吸収するという理由があります。

睡眠

スッと眠りにつけて深く眠り、朝はしゃっきりと目覚められる良質な睡眠は、

• 骨の健康を促す成長ホルモンの分泌が活性する
• 成長ホルモンが直接骨に働きかけて骨を強くしていく

という働きがあります。

成長ホルモンは年齢を重ねるごとに分泌が減少してしまうため、毎日質の良い睡眠リズムを持続していくことが強い骨を作る重要な要素になります。

成長ホルモンについて詳しくはこちら。

→成長ホルモンとは？主な働きと増やす方法、疑問にお答えします

睡眠不足になるとどうなるのか…についてはこちら。

→睡眠不足によって起こる影響と解消方法とは？

骨を強くする食べ物

骨を強くする食べ物には、

• カルシウムを多く含む小松菜、サクラエビ
• ビタミンＤを豊富に含む鮭、卵、レバー、魚介類
• ビタミンＫの多い納豆、ホウレン草

などがあります。

骨を強くする食べ物は季節にかかわらずに入手しやすい種類となっていますので、日々の食事に積極的に摂り入れるようにしましょう。

中でも卵は「完全栄養食」と言われるほどの食材で、安価で、しかも毎日食べやすいというのもお勧めポイントです。

一日にスポーツ選手であれば毎食食べても良いでしょう。

コレステロールが気になる…という方はこちらの本にて知識を深めてみてはいかがでしょうか？

卵を食べれば全部よくなる

骨を強くする飲み物

骨を強くする飲み物には、

• カルシウムやMBP、乳酸菌を含む飲むヨーグルト
• カルシウムやタンパク質の含有が多い牛乳
• ビタミンDを240ml当たり137IU含有している100％のオレンジジュース
• 200ml当たり72㎎のビタミンKを含む100％のグレープフルーツジュース
• 骨粗鬆症の予防に効果的なイソフラボンを含む豆乳

などがあります。

逆に骨の健康に良くない飲み物はアルコールで、過度な摂取をしてしまうとカルシウムの合成・吸収の阻害につながるでしょう。

タンパク質はとても重要な栄養素で、現代人のほとんどが不足しているとも言われています。

詳しくはこちらもご覧ください。

→タンパク質の６つの効果と植物性プロテインをオススメする理由

骨を強くするサプリ

骨を強くするサプリは、食べ物や飲み物では骨に良い栄養を十分に補えない際に役立ちます。

骨を強くするサプリはカルシウムやビタミンＤをはじめ、

• 骨の中に存在し、弾力や強度を担うマグネシウム
• 骨密度や骨の代謝にかかわりのあるコラーゲン
• コラーゲンの生成を助けるビタミンC

などがあります。

サプリは食べ物や飲み物に比べて体内への吸収力に優れていることから、効率的な骨のケアに効果が期待できるでしょう。

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骨を強くする日常生活でできる運動

骨を強くする日常生活でできる運動と、それぞれの必要性について見ていきます。

歩く

歩くことが骨を強くするのは、

• 骨に伝わる衝撃によって、骨芽細胞を活性するタンパク質が作られる
• 歩くことによる物理的な衝撃が骨形成と吸収を担う骨細胞を活性する

ためで、このような効果は国立障害者リハビリテーションセンターによる研究から、エビデンスも報告されています。

ただ、突然の運動は身体への負担にもなりますので、少しづつ始めましょう。

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階段

階段の上り下りが骨を強くするのは、骨にひずみが生じて骨芽細胞が活性化するためです。

骨を強くする階段の上り下りは、1日で50段分行うことが効果的だと考えられています。

同時に心肺機能向上にもなるため、ただの歩行で物足りない、または運動不足と感じる方は積極的に階段を利用しましょう。

椅子立ち

椅子に座る・立つ動きをできるだけ早く行う運動は、骨に衝撃を与えて骨密度を高めたり、全身の柔軟性を取り戻す効果が期待できます。

同時に下半身の筋力強化にも役立つため、積極的に行うべき運動とも言えるでしょう。

方法は一日に30回×3セット、椅子から立ち上がる動作を行うだけです。

下半身の筋力強化は、このような理由からも推奨いたします。

→変形性膝関節症のしてはいけない運動とスクワットやウォーキングの効果

つま先立ち

つま先立ちを行うと、骨の形成を促進するオステオカルシンというホルモン分泌が活性化し、骨の形成には欠かせないと言えるでしょう。

方法は、壁やイスのつかまって、かかとを目一杯上げる動作を行います。

同時にふくらはぎの筋力強化につながり、膝や足首の安定にもなるため、是非とも行っていただきたい運動です。

むくみにも効果的ですので、積極的に行ってみましょう。

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骨を強くするチェック項目

自分の骨が丈夫なのか、それとも弱っているのかを判断するために、以下の項目をチェックしてみましょう。

• 以前に比べて身長が縮んだ、背中が丸くなった
• 閉経後である
• 喫煙、飲酒の習慣がある
• 日光に当たる時間が少ない
• カルシウム不足である
• 関節リウマチ、糖尿病の治療を受けている

チェック項目に当てはまるほど骨が弱く、骨折や骨粗鬆症のリスクが高いと判断できるでしょう。

同時にこちらもチェックしてみてはいかがですか？

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骨を強くするには？

骨を強くするためには、年代別に最適な食事や運動方法を知っておくことも重要なポイントです。

ここでは中学生、高齢者の年代別に骨を強くする方法を見ていきましょう。

中学生

成長期の中学生の骨を強くするためには、

• 1日当たり800～1,000㎎のカルシウムを摂る
• かけっこやジャンプなど、骨に刺激がかかる遊び、運動を行う
• 睡眠を十分にとる

ことが効果的です。

現代人は栄養面でも運動量、そして睡眠も不足しがちですので、生活の中で取り入れやすいことから行うと良いでしょう。

例えば…

• 給食は全部食べる
• 通学はできるだけ歩いて
• スマホは寝る場所に持って行かない

などが挙げられます。

高齢者

高齢者の骨を強くするためには、

• カルシウムを中心にタンパク質やミネラル、抗酸化作用成分を補う
• 心臓や肺、手足の関節に負担の少ないウォーキングやジョギング、ヨガなどを行う

ことが効果的です。

運動だけでなく、野菜を育てることも身体を動かし、日光にあたるようにもなるため骨を強くする方法と言えるでしょう。

【まとめ】骨を強くするについて

本記事では骨を強くする食べ物や飲み物、年代別に見る効果的な方法を解説してきました。

運動不足や栄養バランスの乱れを早い内に改善して、骨に良い食生活と運動で全身の健康も同時に取り戻していきましょう。