筋トレ後のストレッチについて。行う目的や効果、疑問集に詳しく回答。

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筋トレ後のストレッチにはいくつもの目的や効果があるのですが、ストレッチをぜずそのまま休むことが少なくないことでしょう。

ここでは筋トレ後にストレッチを行うことについて知っておきたい目的や心身に得られる効果、さまざまな疑問集にわかりやすくお伝えしていきます。

院長：伊藤良太

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筋トレ後にストレッチを行う目的と効果

筋トレ後にストレッチを行う目的と効果にはどのようなことがあるのでしょうか。

筋トレは身体全体または一部分を大きく細かに動かすハードなトレーニングのため、「筋トレ後にストレッチをすると余計な負担がかかるのでは？」とイメージもあるかもしれません。

実は筋トレ後のストレッチには、心身の健康に役立つメリットがいくつもあるのです。

目的と効果を詳しく見ていきましょう。

筋肉の弛緩

筋トレは身体全体・部分的ともにハードな動きになるため、筋トレ後は筋肉内に疲労物質が溜まり、固くなった状態です。

筋肉には柔軟性の維持や酸素・血液を運ぶ役割があるため、筋トレ後の硬くなった筋肉をそのままにしてしまうと、

• 柔軟性が失われる
• 血液や酸素の循環供給が悪くなる
• 筋組織の修復までに長い時間がかかる
• 次の筋トレ時、日常の動きで筋肉が負傷しやすくなる

といった悪影響が出やすくなるでしょう。

筋トレ後のストレッチは硬直した筋肉によるさまざまな悪影響をなくし、ケガの予防や筋組織の修復を促してベストなコンディションに導く目的・効果があるのです。

疲労回復には酸素ルームもお勧め。

→酸素ボックスとは？仕組みや効果、さまざまな疑問にお答えします

自律神経の安定

筋トレ後のストレッチはメンタル面の状態を左右する、自律神経とも深いかかわりがあるのです。

筋トレをしている時は脳や神経が興奮状態になり、筋肉は緊張・硬直状態になる自律神経の交感神経が優位に立ちます。

筋トレで交感神経が優位に立ちそのままの状態が続くと、

• 血管が収縮して疲労物質が流れ出なくなる
• 脳や神経、筋肉の緊張がほぐれず心身が休まらない

といった悪影響が出やすくなるでしょう。

筋トレ後のストレッチは優位に立った交感神経の作用を緩め、心身をリラックスさせたり血流を促して疲労物質を流す、自律神経の副交感神経を優位に立たせることができます。

すると筋トレ時の交感神経の活性化、筋トレ後のストレッチによる副交感神経の活性化と、両方の自律神経の働きが活きてバランスを整えることができるのです。

自律神経が乱れた時の症状についてはこちら。

→自律神経失調症の症状って何があるの？その原因と改善方法とは！？

関節可動域の拡大

筋トレ後の身体は交感神経の影響や筋肉の緊張状態で、いつもよりも関節の可動域が狭くなった状態になります。

関節可動域が制限されていると、次の筋トレ時や日常の動作でも筋肉・関節に強い負担がかかり筋肉が持つ収縮運動が弱くなってしまうでしょう。

するとケガや筋トレ時のパフォーマンスが低下してしまうリスクが高くなります。

筋トレ後のストレッチは、ケガの予防や筋トレのパフォーマンス向上に必要不可決な関節の可動域を拡げ、本来の柔軟性を取り戻す役割があるのです。

間違ったストレッチをしないためについてはこちら。

→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？

疲労回復の促進

筋トレ後すぐに休むよりも、ストレッチをした方が疲労回復の促進が活性化します。

その理由は、筋トレ後すぐに休んでもトレーニングや交感神経の影響を受けて緊張した筋肉はいつまでもほぐれず、疲労物質が溜め込まれた状態になってしまうからです。

また筋トレ後にストレッチをしないと血管を収縮して血流を妨げる交感神経ばかりが優位に立ち、心身と筋肉が休まらなくなります。

ストレッチの時に、気持ちよさを感じながら行うとさらに副交感神経が優位になりやすいです。

筋トレ後のストレッチは血管を拡張して疲労物質を流したり、心身の興奮を鎮めてリラックスをもたらす副交感神経を優位に立たせることで疲労回復の促進にアプローチできます。

筋肉疲労について詳しくはこちら。

→筋肉疲労とは？主な種類や予防法、解消方法をお伝えします。

ケガの予防

筋トレ後は関節や筋肉の柔軟性が失われた状態で、ハードな動きをすると関節や筋肉に通常よりも負荷がかかり、ケガのリスクが高まります。

筋トレ後のストレッチは、ゆっくりと全身・身体の一部分を動かすことで関節と筋肉の柔軟性取り戻し、身体への負荷を受け止められる状態に戻す目的もあるのです。

筋トレ後のストレッチは結果的に怪我の予防につながります。

予防といえば腰痛ですが、腰痛でも厄介なのが椎間板ヘルニア。

椎間板ヘルニアの予防法も併せてご覧ください。

→椎間板ヘルニアを重症化予防の対処法や、痛みを和らげる方法を詳しく解説！

筋トレ後にストレッチをしない理由

 筋トレ後にストレッチをしない理由としては

• 時間がない
• めんどください
• 忘れる
• 筋肉のパンプアップを維持したい

が挙げられるでしょう。

上記三つの理由はよくあることですが、最後の「パンプアップを維持したい」というのは筋肉肥大を目的に行う方のほとんどに当てはまります。

ストレッチをすると筋肉は柔らかくなって、張りがなくなるため、筋肉を大きくしたい方にとっては「せっかく大きくした（張りのある筋肉）のに、わざわざ緩める必要なはい」と思うのも当然のことかもしれません。

色々と思われる方がいるのも当然のことでしょう。

筋トレ後のストレッチに関する疑問

ここからは筋トレ後のストレッチに関する疑問に詳しくお答えしていきます。

筋トレ後にストレッチしないとどうなるの？

筋トレ後にストレッチをしないと、心身ともに以下のような悪影響が出やすくなるため注意しましょう。

• 脳や神経の興奮、緊張状態が続いてリラックスできない
• 筋肉が固いままとなり可動域制限、筋肉の収縮運動がスムーズにならなくなる
• トレーニング時のパフォーマンス低下
• 筋肉痛、疲労がなかなか抜けなくなる
• 関節の柔軟性が低下してケガのリスクが高まる

 スポーツなどの負荷の高い動きをしなければそれぞれのリスクはそれほど高くはありませんが、「できるだけした方が身体にとっては良い」という認識はお持ちください。

筋トレ後のストレッチは痩せる？

筋トレ後のストレッチは血管が拡張して太りやすい栄養とされる糖質・脂質の分解・排出が促されるためダイエットにも有効と言えるでしょう。

また血管の拡張は体温の上昇につながり、1℃でも体温が上がると基礎代謝が13％向上すると言われています。

基礎代謝はそもそも、ハードなトレーニング・食事制限をせずとも日常的な動きのみで消費できるエネルギー・カロリー量を増やす働きがあるため、筋トレ後のストレッチは痩せやすい体質づくりにも有効と言えるでしょう。

筋トレ後のストレッチはすぐ？それとも何分後？

筋トレ後のストレッチのタイミングはすぐが最適で、

• 反動をつけずにゆっくりと関節や筋肉を伸ばす
• 伸ばしきったところで数秒固定し元の体勢に戻す

という動きが特徴の「静的ストレッチ」を行うことが基本になります。

筋トレ後すぐの静的ストレッチは、トレーニングによって緊張状態だった筋肉を時間を置かずにほぐすことができ、さらには心身にリラクゼーションをもたらして早い段階での疲労回復にアプローチできます。

ただ、身体を柔らかくする目的であれば「動的ストレッチ」にて少し負荷をかけて行うと良いでしょう。

身体を柔らかくする目的のストレッチについてはこちら。

→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？

【まとめ】筋トレ後のストレッチについて

本記事では筋トレ後のストレッチについて目的や効果、行うタイミングなどをお伝えしてきました。

身体を動かすことが心地よく感じるこの季節、筋トレを始めようとしている方も多いでしょう。

筋トレ後はいくつもの効果があるストレッチを行い、高いパフォーマンス維持やケガ予防にアプローチしていただければと思います。

院長：伊藤良太

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