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こんにちは、白石接骨院いとうです☆
本日は「間違ったストレッチをしないために、必ず知っておくべきこととは？」という内容です。
ストレッチって伸ばせばいいと思っていませんか？
伸ばすだけでもいろいろと方法があるのをご存知でしょうか？
伸ばすことで、逆に身体によくない影響が出ることもあるのです。
目的別のそれぞれご紹介していきますネ！
院長：伊藤良太
運動前のストレッチ
運動前に行うストレッチの目的は、「運動への適応」と「けがの予防」です。
「運動できるように思いっきり伸ばしておこう！」と思い、伸ばすことだけを重点的に行う方が中にはいますが、かえってケガのリスクを高めることになります。
さて、何が問題なのでしょうか？
ストレッチはゆっくり行う《静的ストレッチ》と少し反動や勢いを加えた《動的ストレッチ》の２種類があります。
運動前に行う目的は、身体を動ける状態にすること、です。
ですが、ゆっくり丁寧に筋肉や関節を伸ばすことで、身体で起きる反応はリラックスなのです。
リラックスすることで、筋肉と関節は「緩み」の状態となるのです。
では、筋肉と関節に緩みの状態で俊敏な反応は果たしてできるのでしょうか？
答えは「ノー」です。
リラックスの状態では、筋肉や関節に緩みが生じ、動きにもコンマ0.何秒の遅れが生じてしまいます。
頭で行おうとする感覚と実際の動きに差が生まれてしまうのです。
これでは運動に適した状態とは言えないでしょう。
運動を行う身体にするには、少し神経が興奮する必要があります。
興奮状態にすることで、神経が機敏に反応し動きにも俊敏さが発揮されるのです。
では、実際の方法となります
伸ばすことは一緒なのですが、身体に感じる感覚は重要なのです。
よくストレッチは「15～30秒くらい伸ばすとよい」、なんて聞きますが、これでは伸ばし過ぎなのです。
私が患者さんに伝えている秒数は長くて10秒ほどです。
そして、身体に求める感覚は「少しの痛み」です。
痛みを感じることで筋肉は緊張し、動きに適した状態となるのです。
痛みの感覚は個人差によるところが大きいので、経験を重ねて決めていただければと思います。
しかし、ここからがさらに大切なこととなります。
それは、《ストレッチを終えた後に、身体が軽くなっているか》です。
身体が軽くなっていれば、上手に行えたということです。
逆に、重くなった… なんだかしっくりこない…
という感覚があった時には時間が長かった、もしくは刺激が強すぎたと考えてください。
行う時間の10秒くらい、いうのはあくまでも目安ですので、《身体が軽い》という感覚になれる秒数と強さを探してみてください。
私の場合は、数秒伸ばした後に、反動を4.5回つけて伸ばしています。
一通りの流れが終わった後に動くと、すごく体が軽くなります。
是非ともお試しください！
身体を柔らかくする
「身体を柔らかくする」という目的になると方法としては、体の芯から暖まっている状態で少し勢いをつけて行うことです。
ただ、運動をせずに身体の芯から温める、というには少しハードルが高いかもしれません。
言い換えると、選手が身体を柔らかくすることはいたって簡単なのです。
練習毎に身体を柔らかくするタイミングはあるということなのです。
運動後のクールダウンの時、身体はどんな感じになっていますでしょうか。
身体の芯から暖まっている感覚になっていませんか？
「勢いをつけると身体に負担となるのでは？」と思われるかと思いますが、少し考えてみましょう。
実際の運動と少しの反動でのストレッチを比べると、どちらが身体への負担となるでしょう。
しかも。身体はたくさん動いた後です。
言うまでもなく、運動中の方が負担になりますよね(ﾟДﾟ)ﾉ
ですので、クールダウン時のストレッチは準備運動時のストレッチより少し勢いをつけても問題はありません。
時間ではなく、回数で行いましょう。
私は10回ほど行います。
すると、回数をするごとに動く範囲は広がっていき、柔らかくなっている感覚をしっかりと味わうことができています。
ですが、勢いをつける加減はしてくださいネ☆
運動をしないで身体を柔らかくしたい方は、お風呂上りがおすすめです。
お風呂でじっくり温まって…
「じっくり温まるとはどのくらい？」と患者さんより質問がありましたので、お応えします。
私の応えは「汗をかくくらい」です。
しっとりと汗をかくくらいお風呂に入れば、身体の内部まで温まったと判断してもよいでしょう。
運動に比べると、お風呂に入っているだけで動きは無いので、運動後とは同じ状態、とは言いきれませんが、近い状態にまでなることになります。
お風呂上りに同じように少しだけ勢いをつけてストレッチを行ってみてください。
回数をするごとに動きの範囲が柔らかくなります。
但し、運動をせずに最初から刺激を入れるので、少し加減して行うことをオススメします。
翌日、または翌々日に筋肉痛の様な感覚がありましたら、ストレッチの刺激が強すぎたと判断してください。
その痛みやだるさが嫌いではない(ﾟДﾟ)ﾉという方は同じような刺激でも構いませんが…
ですが、やりすぎだけは注意ですよ～。
身体がスムーズに動くようにするストレッチ
日常の中で考えると、朝の起床後や仕事前に行うことが目的となります。
朝起きるといつも痛いところがある、仕事始めは動きが鈍い・体が重い、という方向けです。
この時に大切なことは、動いていない身体に「これから動くんだよ～。だから動いてね～」
くらいも気持ちで行うことです。
実際の方法はというと…
準備運動や運動後のストレッチは伸ばすことを意識しました。
ですが、起床後や仕事前に行うストレッチは、少し感じてほしい感覚があります。
それは、伸ばすのが目的ではなく、伸びている筋肉が気持ちいいと感じることが最も大切なことなのです。
ストレッチの際に伸びている筋肉を意識すると、筋肉は緊張状態となり、かえって縮む力が強くなるのです。
気持ち良さを感じることにより、緊張状態にはならずに、丁度良く患部への刺激となり、動きもスムーズになるのです。
意識すると筋肉が緊張し、痛みが出ることもありますので、気持ち良さを求めて行ってみてください。
回数や時間ですが、まずは一度気持ちいいところで止まって、そのまま気持ち良さを感じてください。
少し時間が経過すると、気持ち良さが分からなくなってきます。
その気持ち良さがわからなくなった時がやめ時となります。
そこから数十秒おいてから、再び同じ動作を行ってみてください。
同じように気持ち良さがあるのでしたら、また気持ち良さを感じなくなるまでそのままの姿勢をキープです。
人によっては、「ずっと気持ちいい♪」なんて方もいますが、３回ほど行えば十分に身体への刺激としては十分です。
時間もそんなにないかと思いますし…。
それぞれのストレッチの使いわけ
私が患者さんにお伝えしているそれぞれのストレッチの使い分けのアドバイスは以下になります。
特定の動きや決まった場面で痛みを感じる場合→気持ち良さを感じるストレッチ
これから身体を動かそうとする準備段階で行うストレッチ→少しの勢いを加えた数回行うストレッチ
柔軟性を一番目的とする→身体の芯から暖まった状態での勢いをつけたストレッチ
と、なります。
あなたは何を求めてストレッチを行いますか？
まとめ
ストレッチは方法によって得られる効果が変わります。
時にはケガを誘発してしまうことにもなりかねません。
目的と効果をしっかりと理解したうえで行うことで、求めている状態になれることでしょう!(^^)!
こんな世の中の状況です。
少し勢いつけたストレッチで身体に刺激を入れてみませんか？
久しぶりに感じる筋肉痛も、時には気持ちいいと思うかもしれませんよ～(^_-)-☆
本日もお読みいただきましてありがとうございます☆
【人気記事】「肉離れと筋肉痛の違いと対処法のお話。」はこちら☆
院長：伊藤良太
