膝が伸びない・痛みの原因とは？ストレッチやリハビリを紹介！

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本日は「膝が伸ばせない・痛い原因はいろいろ。リハビリとストレッチをご紹介！」という内容になります。

膝が伸びない理由はそれぞれ、そして膝が伸びないことでスポーツ競技では採点にも影響します。

セルフで出来るストレッチとリハビリをご紹介いたしますので実践してみてくださいね！

膝が伸びない７つの原因

膝が伸びない原因は細かく見ると

• 姿勢
• 身体の使い方
• 半月板、靭帯の損傷
• 手術後によるもの
• 肉離れ
• 膝の緩み
• 筋肉の問題

となります。

その中でも具体例を挙げてみていきますね。

姿勢により膝が伸びない

最近は一人一台スマホやゲーム機を持つ時代です。

それに伴って画面を見て集中してしまうことで猫背になる時間が増えています。

猫背になることで上半身が前に倒れ、上半身が前に倒れることで重心がうまく取れなくなり、その姿勢のバランスを取ろうと膝を曲げるようになります。

こうなることでうまい具合に（!?）バランスをとることができ、膝が伸びない猫背姿勢の完成です。

この姿勢が続いたまま大人になると骨盤は後傾し、首は前に出てストレートネックへ進行するでしょう。

若いのに背中が曲がるのはもったいないことです。

スマホやゲームを否定しませんが、うまく付き合える環境と約束事を決められるといいですね！

体の使い方がわからない

新体操やバレエでは、膝が伸びないと競技の採点の良し悪しに関わります。

ストレッチは入念に行っていると思うのですが、その中でもやはり膝が伸びない子はいるものです。

体質的に関節が硬いこともありますが、関節の硬さを解消するにはストレッチしかありません。

ですが中にはこんな例も。

【ストレッチでは柔らかいのにいざ動くとなると硬さがある】という場合です。

そのような時の原因は「身体の使い方がわからない」が考えられます。

膝を伸ばすには太もも前の筋肉を使って伸ばすのですが、これでは膝は伸びきらないこともあるのです。

膝を伸ばしきるポイントは膝のお皿を引き上げる意識で太もも前の筋肉を使うこと。

この使い方をするだけで数センチ数ミリでも膝の伸びが変わります。

その数センチ数ミリの伸びが競技では突き詰めていく必要があるのです。

ストレッチで柔らかいのなら使い方に問題があることを見抜ける指導者がどのくらいいるのでしょうか…

半月板・靭帯損傷

半月板や靭帯を痛めてしまうと痛みを感じないようにするため、膝は伸ばせなくなります。

半月板の場合は、少し曲げることで半月板への負荷を軽減でき、靭帯損傷の時には少し曲げることで靭帯が伸ばされるのを防ぎ、痛みを軽減することになります。

この状態では適切な治療が必要になりますので病院を受診しましょう。

伸びない手術後の膝

手術後は組織の回復を促進するため、膝関節の固定と安静が必ず必要となり、一定期間固定することで、膝関節内の組織は硬くなり、伸ばすと痛みを感じたり、完全に伸びなくなります。

そしてある時期からは動かすことになるのですが、痛いのを理由に動かさないと本当にそのまま膝が伸びなくなってしまうのです。

適切なタイミングで動かすと、膝の動きは取り戻せますので少し痛みに耐えながらも動かしましょう。

勢いよく動かすのは避けてくださいね！

肉離れによるもの

太もも裏で肉離れを起こすと膝は伸ばせません。

少し膝を曲げた状態が一番楽で、膝を伸ばすことで肉離れを起こした箇所を伸ばしてしまうからです。

そして、肉離れした箇所の痛みがなくなったとしても肉離れした筋肉が硬いままだと、本来伸びるはずの柔軟性が失われていて伸ばそうとしても伸びず、膝も十分に伸びなくなるのです。

この場合、肉離れした箇所の筋肉を緩めることで膝の伸びも完全に戻ります。

肉離れについてはこちらをご覧ください→ハムストリングの肉離れが全治せず、慢性的に痛み、治らない原因

膝関節の緩み

女性の膝は男性に比べて緩く、緩いことで何かの動作の拍子に関節のハマりが悪くなり膝が急に伸ばせなくなります。

膝を伸ばすことはできないので足をついて歩くことはできません。

動かさなければ痛みはないのですが、膝を伸ばそうとすると「強い恐怖感」や「何かが引っかかった感覚」を感じます。

慣れた方の場合、ご自分で戻す方もいらっしゃいます。

施術では力を使うことなく戻すとその場ですぐに歩けるようになりますが、時には数回施術を要することも。

決して力尽くでは戻さないことです。

もし、力で勢いよくしたり、無理な動きをすると半月板を痛めてしまい、手術を要することになりかねません。

ご自身で戻す時にも十分ご注意ください。

筋肉の問題

筋肉というのは必ず関節を飛び越してくっ付いてるものです。

運動やストレッチをせず、仕事などで同じ姿勢や動きが多くなると筋肉の柔軟性は失われ、伸びにくくなります。

いざ膝を曲げよう・伸ばそうという時に、筋肉が硬いと膝の曲げ伸ばしができなくなるのです。

膝だけに限らず、同じ姿勢から動こうとした時に腰や肩、背中などに痛みを感じたことはありませんか？

それは筋肉の硬さが招く痛みなのです。

本来筋肉は柔らかいものなのですが、動かさないことで硬くなります。

日常の中で少しでも仕事以外に身体を動かすタイミングがあるといいですね！

膝が伸びないときのストレッチ・リハビリ方法

自宅でもできる膝が伸びないときのストレッチとリハビリ方法をお伝えします。

まずは筋肉からですが、硬くなって膝を伸びにくくしてしまう筋肉は

• 太もも裏のハムストリング
• ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

になります。

ハムストリングへのストレッチ

高さのあるイスなどに足を乗せます。

かかとを立てて膝を伸ばしたまま腰を曲げていきます。

このとき、お腹が丸まらないようにするとより効果的になります。

「少し痛い」程度で反動をつけて行っても構いません。

ふくらはぎへのストレッチ

かかとをつけて膝をできるだけ伸ばし、骨盤を前に移動させます。

つま先とかかとが前を向くように一直線にすることがポイントです。

ハムストリングとふくらはぎを伸ばすストレッチ

膝をできるだけ伸ばした状態でかかとを立てます。

そのままで腰を前に曲げると脚の裏全体のストレッチとなります。

身体が硬いとどうしてもお腹を曲げてしまいますが、腰から曲げるように行ってくださいね。

これも「少し痛い」程度の反動で行っても大丈夫です。

膝を伸ばすリハビリ

筋肉へのアプローチはストレッチで、膝への直接のアプローチはリハビリで攻めていきます。

丸がついた膝裏の箇所に両方の指（中指、薬指が当てやすいです）を当てます。

青丸はそれぞれ、左手は内側、右手は外側を押しています。

赤丸は、両方の指は重ねずに押すと良いでしょう。

指で強く押したまま両方の親指で膝を伸ばします。

このときは膝の力は抜いたまま、そして膝の力で伸ばすのではなく、指によって膝が伸ばさせる、というのがポイントです。

自分の力で伸ばそうとすると膝以外の余計なところにも力が入ってしまい、膝を伸ばす動きの邪魔になります。

脱力した膝で行うことを意識してくださいね。

膝を手で押す

膝が伸びないなら力で伸ばしてしまおう、という方法ですが、この方法は立ったまま行わないでください。

不意に力が入ることがあり、リハビリなのに膝を痛めてしまうからです。

床などの硬いところで、伸びない膝を手で押すだけです。

膝が伸びない原因はたくさんある

ケガをすると痛みでどうしても動かさなくなり、膝は伸びなくなります。

そして膝が伸びない原因はケガでない限りは日々の積み重ねの結果です。

「最近動いてないな〜」と思う方は少しでもストレッチや運動をする習慣を取り入れてください。

体は使わないと自然の摂理で衰えるものです。

ケガでも運動不足でも、使う（刺激をいれる）ことで関節の柔らかさはキープすることが出来ます。

習慣が将来の身体を作るのです。。。

今の生活の中に身体のためになることを取り入れてみてはいかがですか？