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国民病と言われている腰痛ですが、その中でも40%の割合が腰を伸ばすと痛いという統計がありますので、「腰を伸ばすと痛い方へ。痛みを和らげる方法とストレッチをご紹介！」という内容をお伝えします。
腰痛は国民の80%以上の人が人生で一度は経験するものといわれています。
痛みを和らげる方法とストレッチのご紹介です。
なお、ここでご紹介する腰の痛みは病院で「異常なし」と診断されたものに限定いたしますので予めご了承ください。
院長：伊藤良太
Contents
腰を伸ばすと痛い原因３選
腰を伸ばすと痛い原因と考えられるのは
- 筋肉の硬さ
- 関節や組織の炎症
- ストレス
によるものです。
腰痛の85%の原因は画像でも特定できていません。
画像に写らないものとしては筋肉の硬さがあります。
マッサージやストレッチ、温めると楽になることを考えると、原因不明と言われている腰痛の原因は筋肉の硬さと捉えてもよいでしょう。
ではどこの筋肉が硬くなると腰を伸ばした時に痛みを感じるのでしょうか？
施術では
- お腹の筋肉
- 太ももの前の筋肉
- 首の筋肉
- 腰から首につく筋肉
を緩める、またはサポートすると痛みがなくなったり軽減します。
ほとんどの場合は筋肉へのアプローチによって伸ばすときの腰痛はなくなります。
わずかな例において、関節や組織の炎症と考えられますが、炎症があるときに温めると痛みが増えるはずですし、痛いときと痛くない時があるのも説明がつきません。
そして炎症は本当にずっと起きているものなのでしょうか？
細かいところはまだまだわかっていないことが多いのです。
同時にストレスを抱えていると体は緊張し、動きも滑らかにはなりません。
その原因も筋肉の硬さが招く要因です。
筋肉の動きが硬かったり、筋肉自体が硬いと腰を伸ばすと痛い、ということになります。
「腰を伸ばすと痛い」を和らげる方法
では実際にできる方法をお伝えします。
- 親指で背骨の腰周辺を押して硬い・痛いところを探す
- 押したまま腰を立ったままから腰を反る（顔は真正面を見たまま行うこと）
- １と２を繰り返す
３を繰り返し行うことで、親指で押しているところの痛みがなくなったり、筋肉が緩むために深く指が入るようになります。
この方法を場所を変えて腰周辺を行うことで、腰を反る動作が楽になります。
椅子から立つ時に腰が痛む時には、座った状態で指を当て、指を当てたまま立ち上がります。
そうすると腰を伸ばした時の痛みは軽減、消失します。
次に、お腹の下へ刺激を加えて楽にする方法です。
骨盤の出っ張っているところに丸をつけたあたりを指４本で押します。
そのまま腰を伸ばしてみましょう。
この時も顔は真正面を見たままです。
顎を上に向けると腰への負担が一気に増しますので注意しくてくださいね！
腰を伸ばすと痛いときにやってはいけない筋トレ
私が現場で常々案じていることは、筋肉が硬いままの状態で筋トレをするよりも、まずは使える筋肉＝柔らかい筋肉にすることが先決と強く感じています。
筋肉が柔らかいと身体は楽になるというのは、マッサージやストレッチでにみなさん経験済みですよね。
やってはいけない筋トレですが、背筋を鍛えることは避けましょう。
しかもこのやり方は禁忌です。
硬い筋肉でも筋トレを行うと発達はしますが、その分筋トレすることで疲労物質がたまり、さらに硬くなります。
痛みの原因を筋肉の硬さと考えると、全くの逆効果と言わざるを得ません。
「腰を伸ばす時に痛い！」そんな時に効果的なストレッチ
腰を伸ばすと痛い時に攻めるべきはポイントは
- お腹の筋肉
- 太ももの前の筋肉
- 首の筋肉
- 腰から首につく筋肉
です。
それぞれの筋肉へのストレッチをしましょう。
お腹の筋肉へのストレッチはアザラシの格好になります。
ストレッチの際に腰に強い痛みがある時は中止です。
腰を反る方に意識を向けるよりも、肘を伸ばすことに意識を向けてください。
なぜなら腰を反ることが目的ではなく、お腹を伸ばすことが目的だからです。
お腹の伸びを感じながら行うとさらに筋肉は緩みやすくなります。
次に太もも前の筋肉です。
立ったままで足首を持ち、かかとをお尻につけ、同時に膝を後ろの方に引くことでよりストレッチ効果は高まります。
ここでもう一つ、お腹の下と太もも前のストレッチがあります。
矢印のように骨盤を前へ
- 膝をついてもう片方の足を前に一歩
- 腰から上は前傾にならないように真っ直ぐにしたままで前の方に骨盤を押す
どうでしょう、足の付け根から太もも前が伸びているかと思います。
どのストレッチも痛みを我慢しながらでは筋肉は硬くなるので、気持ち良さを感じながら行うようにしてくださいね。
腰痛を早く楽にするための診断テスト
腰痛にはいろいろな症状がありますので、適切に行動できるように診断テストをしてみましょう。
あなたの腰痛がどのタイプに当てはまるのでしょうか。
早急に病院へ
- ズキズキ痛む
- 冷や汗が出る
- 周期的な痛みがある
- 排尿がしづらい、尿・便の失禁がある
- 急に腰が痛くなるも心当たりがない
- 腰が痛く、重苦しい感じがあり、尿路結石や膵炎、胆嚢炎や胆石症を経験したことがある
上記の項目で一つでも当て嵌まった時には早急に病院で診察を受けましょう。
内科的な要素が潜んでいる確率がとても高いです。
ヘルニア・脊柱管狭窄症の疑いあり
- 立っていると・歩くと足に痛みやしびれ、感覚の異常がある
- 同じ姿勢でいると痛みや痺れが出る、強くなる
- 腰を反ると脚に痛みや痺れがでる
このような症状がある時には無理に動くことで症状は悪化しやすいので、適切な治療・施術とアドバイスを受けましょう。
筋肉が原因と考える症状
- 寒いところにいるとが痛みでる
- 同じ姿勢・ある動作で痛い
- 動き始めだけに痛みを感じる
- 起きる動作の時だけ腰が痛い
- 動いた時に激痛を感じた
- 動いている方が腰が楽
- スポーツをした、物を持ったなど、痛めたキッカケがある
こんな時には筋肉の硬さが腰痛の原因と考えられますが、症状が強くなったりした時にはすぐに病院に行きましょう。
右側が腰を伸ばすと痛いとき
腰を伸ばすと右側が痛い時ですが、病院で何も異常がないとすると身体の使い方の偏りからくる症状と判断して間違いありません。
仕事や家での姿勢というのはクセがあり、その姿勢が筋肉の使い方の偏りを招きます。
すると負担のかかるところが同じですので、ついには筋肉が耐えきれずに「痛み」として感じるようになります。
クセによる腰痛の場合には
- いつもと逆の足を組む
- ほうきや掃除機を反対の手で行う
- ショルダーバック・カバンを逆にかける
- 横座りの足を逆にする
など、いつもとは逆の手や足を使って、動いてみましょう。
最初はかなりやり辛いですが、慣れると意外にできてくるものですよ。
腰を伸ばすと痛い、とならないためにできること
「腰を伸ばしても痛い」を経験しないためには
- 適度な運動
- 身体のケア
- 自分が楽しいと思えることを実践
これしかありません。
どれが一番大切、ということもなく、上記の３つ全てが大切です。
運動をすることが一番苦労するようですので、階段を使ったり車の使用頻度を少なくするなど工夫をしてみましょう。
痛みがなく、楽しいことができている人生って最高ですよね。
その最高はあなた自身が引き寄せるのです。
将来のために「今」できることに行動していただければと思います。
院長：伊藤良太
