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最近、肩こりや腰痛、身体が重いような感覚はありませんか？
そして疲れやすい感覚もありませんか？
もしかすると今感じている症状は、筋肉が硬さが原因かもしれません。
「筋肉を柔らかくするオススメ３選！再び筋肉を硬くしないためのポイント！」で筋肉を柔らかくして、身体の不具合を整えていただければと思います。
※尚、文中にご紹介している商品は、アフィリエイト広告を利用しています。
院長：伊藤良太
Contents
筋肉が硬くなる理由
筋肉が硬くなる理由には
- 動かない（同じ姿勢が多い）
- 筋肉への運動などの負荷
- 糖の摂り過ぎ
この３つが筋肉が硬くなる理由です。
一つ一つ見ていきましょう。
動かないと筋肉は硬くなる
筋肉は動かないと筋肉を覆っている《筋膜》のすべりが悪くなり、筋肉の動きを抑制してしまいます。
同じ姿勢でいると筋肉も筋膜も伸び縮みする回数が減り、筋肉と筋膜の体液の循環が鈍くなって新鮮な栄養と酸素は流れにくくなり、老廃物は滞りやすくなります。
新鮮な栄養と酸素が流れないと筋肉と筋膜の間では粘着性が上がり、さらに動きの滑らかさが低下していきます。
この状態では自分の意思で力を抜いても患部周辺の状態が硬くなっているために、リラックスをしても筋肉は柔らかくなりません。
運動不足の方はこのような原因で筋肉が硬くなるのです。
さらに年齢が筋肉を硬くする要因をプラスするのです。
適度な運動が必要というのは、このことからもお分かりいただけるかと思います。
筋肉は使うと硬くなる
筋肉を負荷をかけたら（運動やいつもとは違う動きをしたときには）ケアを行う、というのは当然のことでしょう。
やりっぱなしはいけません。
運動の程度にもよりますが、動くと筋肉には必ず負荷がかかり、多少なりとも筋肉に損傷が起きます。
いわゆる「筋肉痛」です。
厳密にいうと《筋肉痛というのは小さな小さな肉離れ》なのです。
筋肉の小さな部分に損傷が起きると、身体では修復作業が始まります。
修復された組織というのは柔軟性が乏しく、硬い組織のままなので柔軟性を取り戻す必要があるのです。
同時に運動により筋肉には疲労物質が蓄積されて、さらに筋肉を硬くする要因が増えるのです。
- 疲労物質を溜めない
- 損傷による筋肉の硬さは柔軟性を取り戻す
この２点に気をつけた方が良いでしょう。
「肉離れは再発しやすい」と聞いたことはありませんか？
肉離れが再発しやすいというのは《痛みがないということだけで、実際には患部の柔軟性は取り戻していない》からです。
「痛みがない＝治った」ではないのです。
痛みがなくなるのはもちろん、患部周辺の筋肉と関節の柔軟性が取り戻されて初めて完全復帰となるのです。
もし、治療や施術を受けていて「痛みがないからもう行かなくて良いや」と自己判断で治療や施術をやめると、再発の危険性は高くなるでしょう。
きちんと先生にお墨付きをもらうまで通院してくださいね。
糖の過剰摂取で筋肉は硬くなる
糖を過剰に摂取するとタンパク質と結合し、【終末糖化産物】という物質となりコラーゲンの間に入り込んで弾力性や柔軟性の低下を招きます。
コラーゲンは皮膚にも多く含まれていますが、血管にもコラーゲンは含まれていて、血管の弾力性の低下は循環の低下になり、筋肉に影響を及ぼします。
影響というのは
- 老廃物の滞り
- 新鮮な酸素と栄養の不足
を招き、筋肉を硬くする条件を整えてしまいます。
自分では取りすぎていないという認識かもしれませんが、ほとんどの方は取りすぎている傾向にあります。
現代は飽食の時代ですし、糖は脳に依存性をもたらします。
一気に減らすと禁断症状が出てしまいますので、徐々に糖の摂取を減らせると理想的です。
ストレッチで筋肉を柔らかくする
ストレッチで筋肉を柔らかくする方法で効果的なのは
- 動かないと筋肉は硬くなる
- 糖の過剰摂取による硬さ
による方です。
動かないから筋肉が硬くなるというのは普段の生活を振り返ると分かりますが、糖の過剰摂取による身体の硬さを判断するのは難しいかもしれません。
少し時間は必要になりますが、糖の過剰摂取を見極める方法は《間食やおやつ、清涼飲料水の摂取を一定期間控える》ことです。
数日間、できれば１週間ほど糖の摂取を控えて、経過後にストレッチをしてみましょう。
以前より柔らかくなっていたら糖の過剰摂取による筋肉の硬さと判断します。
普段の食事に少しだけ意識を向けてみるといいですね。
ではストレッチの方法に戻ります。
ストレッチを行う上で意識していただきたいのは
- 伸ばしている筋肉の気持ち良さを感じながら行う
- 「○秒が目安」ではなく、気持ち良さで行う時間が変わる
- 人と比べるのではなく、以前の自分と比べること
です。
ストレッチについてはこちらをご覧ください。
→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？
伸ばしたい部位をゆっくり気持ち良さを味わいながら行います。
イタ気持ちいいくらいでも良いでしょう。
一瞬だけ身体を柔らかくするのは簡単ですが、その柔らかさを維持するには継続的な刺激が必要ですので、一度に長い時間と強い負荷をかけるよりも、毎日定期的に行いましょう。
年代別、筋肉を柔らかくする方法
年代別には中学生や高校生と大人に分けました。
学生と大人の違いというのは「運動する頻度や運動量による筋肉の状態」に大きな違いがあります。
学生と大人では生活習慣や嗜好品の有無、そして年齢も違いますので、身体の状態も当然違うのです。
身体の状態が違いますので、同じ方法でストレッチをしていては効果も変化も違いますので、それぞれの状態にあったストレッチをすべきでしょう。
中学生や高校生の筋肉を柔らかくする
中学生や高校生は毎日の部活や体育で体を動かし、身体は成長過程でもあるので再生能力も高い状態になっていまです.
ですが、再生能力が高いといっても普段より運動により筋肉には負荷がかかっていますので、疲労によって筋肉は硬くなりやすい状況とも言えます。
疲労による筋肉の硬さを柔らかくする方法は、「刺激を患部に加えながら動くと柔らかく」なるのです。
筋肉と筋膜の粘着性が高いために筋肉が硬くなっているのもありますが、それ以上に筋肉内の疲労物質の蓄積によって筋肉は硬くなるのです。
運動後のストレッチは行っていますが、ストレッチに加えてのケアをしている学生はごく少数でしょう。
筋肉が疲労物質で硬くなると筋肉のケガや関節に痛みを招きやすくなりますので、運動以外にも身体をケアする機会があると理想的です。
さて、実際の方法をお伝えしますが、難しくありませんのでテレビを見ているときなどに行ってみてください。
ふくらはぎを例にしてお伝えします。
- 指で筋肉を押し、硬いところを見つける
- 押した指の強さは変えずに足首を上・下と動かす
- 押しているところの指が深く入ったら緩んだら成功
ふくらはぎの場合には両方の親指を重ねて押すと少ない力で押せますので疲れることもないでしょう。
親指は写真のように重ねると楽に押せます。
強く押しすぎるとただ痛いだけなので、少し痛みを感じる程度で押すとベストです。
何回か足首を動かしていくうちに押しているところが深く入っていきます。
指が深く入っているのは筋肉が緩んでいる証拠ですので、成功です。
押している箇所を変えて同じ動作を繰り返します。
筋肉が緩むと動きも軽くなっていることでしょう。
次は肩の横の筋肉、三角筋を緩めてみましょう。
三角筋は走る、投げる、手で身体を支えるなど運動の全ての動作に作用しますので、きっと硬くなっていることでしょう。
三角筋は写真の青丸の部分です。
※左（上）が左腕の前側、右（下）が左肩の後ろ側
方法は先ほどと同じです。
- 肩の前・横・後の硬いところを押す（押しやすい指や本数で）
- 押したまま腕を前・横・後のいずれかに動かす
- 押している箇所の指が深く入れば成功
三角筋の横側の筋肉は少し緩みにくく、硬いところでもあるので強く押しすぎないようにしましょう。
「押して動く」方法は筋肉のあるところでしたらどこでも行うことができますので、自分で押せないところは誰かに押してもらいながら動くと同じように筋肉は緩みます。
但し、強く押されないようにだけ押してくれる方に伝えてくださいね。
たとえ押している筋肉の硬さが変わらなくても、動いて軽くなっていれば良しとします。
一度に緩めようとしなくてもいいので、1日に数回、毎日行うと次第に緩んでいきますのでご安心ください。
ポイントは【硬いところを押して筋肉を縮める、伸ばす】です。
大人の筋肉を柔らかくする
大人の筋肉を柔らかくする方法ですが、学生とは違い運動不足による筋肉の硬さですので、運動不足の方は特に筋肉と筋膜の粘着性の高さが筋肉の硬さを招いていると考えて良いでしょう。
筋肉と筋膜の粘着性の高さによる筋肉の硬さはストレッチがとても効果的で、しかも血管の再生も促します。
方法は通常のストレッチの方法と同じで、気持ち良さを感じながら行いましょう。
ストレッチの刺激は硬くなったコラーゲンを破壊し、血管に含まれているコラーゲンの再生を促し、血管の柔軟性を改善してくれます。
大人は仕事による姿勢や動きによる負担で上半身の筋肉の方が硬くなりがちですが、むくみや股関節、膝などに何かしらの症状がある方は定期的にストレッチを行うと良いでしょう。
一度に長く強くよりも、定期的に刺激を入れる方が効果的です。
ストレッチのほかに、押すだけでも効果を望める方法がありますので、合わせてご紹介いたします。
方法は至って簡単、筋肉が張っていて硬いところを指や手のひらで押すのです。
ここで大切なのは、押す箇所の筋肉は脱力し、または緩めた状態で押すのです。
緊張した状態で指で押しても、おそらく指は入らずにただ痛いだけでしょう。
脱力した筋肉であればどんなに硬い筋肉でも指は入ります。
上半身や下半身であれば座って、腰では横向き姿勢でも患部を押すと筋肉の緊張が緩んだ状態で押せるでしょう。
ここでも押す強さは少し痛い程度になります。
痛みを感じると身体は緊張状態になり、筋肉も硬くなるということ。
気持ちいいくらい、または少し痛い程度の強さでゆっくり押しましょう。
時間にして15〜25秒ほどになります。
押しているうちに筋肉が緩んでくる感覚が伝わったら場所を移動しても構いません。
場所を選ばずにできますので、是非とも行ってみてくださいね。
太ももの筋肉を柔らかくする方法
太ももの筋肉を柔らかくする方法をお伝えします。
まずは太ももの前から
- 床やベットに膝を伸ばして座る
- 太ももの前で硬いところ痛いところを探す
- 指、または手のひらで押したまま15〜25秒静止、または膝の曲げ伸ばしを５、６回行う
- 緩んだら押す箇所を変える
この繰り返しです。
太ももの筋肉は強くてたくましいですが、加減ある強さで押しましょう。
太ももの裏です。
- 膝をまげて床、ベットに座ります。
- 両手の指を揃えて太ももの裏を押す
- 指で押したまま静止、または膝を伸ばして曲げるを５、６回行う
- 場所を変えて１〜３を繰り返す
太ももの筋肉が柔らかくなると歩くのはもちろん、踏ん張る、走るが軽い動作になります。
指はこのようにすると楽に押せます。
動きが楽になるだけでなく腰や股関節、膝の痛みも楽になるでしょう。
難しくなく、しかも特別な道具も必要なしの手だけで行えますので是非とも行ってみてください。
プロテイン（飲み物）で筋肉を柔らかくする
「プロテイン（飲み物）で筋肉を柔らかくする」というよりも、筋肉を柔らかくする手助けの役割がプロテイン、という認識に留めておきましょう。
プロテインの摂取だけでは効果を著しく感じるのは難しいので、ストレッチやセルフでケアも行って筋肉を緩めていきましょう。
運動選手にオススメのプロテイン４選！
運動によって筋肉が硬くなるのと、運動不足による筋肉の硬さでは摂取すべき内容は変わってきます。
運動によって損傷した筋肉を修復するには「タンパク質」が必要です。
同時にビタミンDを摂取するとさらに筋肉の修復を促進し、このほかビタミンB郡は疲労の回復を促します。
十分なタンパク質とビタミンの摂取によって修復作用の促進と疲労の回復で、筋肉を柔らかい状態を維持するのです。
成分によって身体への作用も変わってきますので成分表で確認してから摂取すると良いでしょう。
ではオススメのプロテインをご紹介します。
《タンパク質を摂るならコレ！》
【ビーレジェンド ホエイプロテイン】
ビーレジェンド ホエイ プロテイン 激うまチョコ風味 チョコ チョコレート WPC ビタミン 国内製造 1kg
オススメポイント！
- タンパク質が１食分の中でも20グラムと最も多い
- 甘味料が１種類
- 味が13種類と豊富（お試しセットあり）
タンパク質の摂取が目的ならビーレジェンドがオススメです。
同時に人工甘味料が少ないのも身体を気遣う方には大きなポイントでしょう。
13種類の味で飲む楽しさが継続しやすく、子供の好き嫌いにも対応しやすいのもオススメポイントです。
我が家はどの味を選ぼうかと迷うほどでした。
お試しセットはこちら。
ビーレジェンド お試し 13種セット ホエイ プロテイン WPC ビタミン 国内製造 トライアル セット各29g
デメリット
- ビタミンB郡が極端に少ない
ビタミンB郡は多く含まれていないので、身体の調整を目的とするには食事での摂取が必要となります。
では次です。
《バランスよく栄養素を取りたいならコレ！》
【ウイダー マッスルフィットプロテイン】
ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ココア味 2.28kg ホエイ・カゼイン 2種混合ハイブリッドプロテイン プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓
オススメポイント！
- カルシウム、鉄、葉酸が含まれている
食事では摂り辛く、他のプロテインには含まれていないカルシウムや鉄、葉酸が含まれていて、女性の運動選手にはオススメです。
偏食傾向の選手にも良いでしょう。
デメリット
- ビタミンC・Dが含まれていない
- 甘味料が４種類含まれている
女性が気にしやすい肌へのケアに必要な成分であるビタミンC、骨の構築に必要なビタミンDが含まれていませんので、食事で補う必要があります。
そして人工甘味料が４種類入っているというのも、私個人としては避けてしまう点ではあります。
《バランスよく筋肉に作用するならコレ！》
【ザバス ホエイプロテイン100】
明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味 980g
オススメポイント！
- ビタミンB ・C・Dが含まれている
筋肉に必要なタンパク質にプラスして、体づくりに必須のビタミン群が独自の調整によって配合されていますので、負荷の強いトレーニング後の筋肉への栄養素としては最適のプロテインでしょう。
できれば運動直後すぐに摂取できると良いですね。
デメリット
- 特になし
デメリットは特になく、初めて飲む方でも抵抗なく摂取できるプロテインとなっています。
私もザバスよりプロテインデビューし、その後はいろいろなプロテインを飲みましたが最後はザバスに落ち着いた経緯があります。
あくまでもプロテインは補完的に栄養素を補うものですので、バランスよく食事で摂取した上に、プラスしてプロテインで摂取する、という認識で取り入れましょう。
「何でもいいので一回で多くのタンパク質を摂りたい」と思っている方は下記よりご覧ください。
運動不足の方もプロテインを飲んだ方がいいの？
さて、運動不足の方が摂取すべきプロテインの成分には何が必要でしょうか。
単刀直入にいうと、【運動不足の方は食事で摂取した糖が消費されずに体内に溜まり、タンパク質と結合して粘着性を高くしているので、まずは食事の見直しや改善が必要】でしょう。
糖とはお米やパン、小麦粉を使った麺類に多く含まれ、ビールや日本酒、お菓子や清涼飲料水、加糖コーヒーに多く含まれています。
現代は飽和の時代ですので、運動不足の方は食事量や間食を減らすことから始めると、筋肉だけではなく、体重にも良い影響を与えるでしょう。
食べ物で筋肉を柔らかくする
食べ物で筋肉を柔らかくするには、選手は動いた分を過不足なく摂取して、食事で補えない時には間食で補うと良いでしょう。
運動選手が間食で手軽で簡単に摂れるのはゆで卵です。
ゆで卵は栄養バランスに優れ、しかもタンパク質は豊富です。
同時にビタミン豊富な果物、たとえばみかんやオレンジなどを摂取すると良いでしょう。
ですが、100%ジュースでの摂取は余計な糖分を取りすぎるので好ましくありませんので、食事で摂取するようにしましょう。
運動不足の大人の方は食事内容の見直しと制限をすべきです。
ビタミンを効率よく、多く取るには
【医療従事者推薦！高濃度ビタミンB群を摂取するサプリメントはこちら！】
サプリメントで筋肉を柔らかくする
サプリメントで筋肉を柔らかくするのもプロテインや食事の考え方に準じますので、運動選手はタンパク質とビタミン、運動不足の大人の方は食事の見直しと制限を行いましょう。
安価なサプリメントでは余計な成分も含まれていますので、出来るだけ不純なものが含まれていない製品を選んでください。
水と筋肉の関係
水と筋肉の関係はとても密接です。
人の体の約60〜70%は水分で構成されていて、筋肉内を血管は走り、血管内を通るのは血液です。
血管が水分不足でドロドロしていると老廃物は滞りやすく、新鮮な栄養と酸素は行き渡る速さが遅くなります。
汗をかいたら水分を摂取し、喉が乾く前にも水分の摂取をしましょう。
女性はトイレに行くのが億劫…ということで水の摂取を避ける傾向があり、男性はコーヒーという水分を身体から出す作用の水を摂取していますが、これでは体内に必要な水分は外に出るばかりです。
運動選手は必然的に水分摂取をしますが、動かない大人は嗜好品だけの水分を摂っていますので、仕事中には白湯や常温の水の摂取をした方が望ましいです。
「100%ジュースは水分と野菜も一緒に摂れて一石二鳥」と勘違いして毎日摂取すると、身体にはよくありませんのでお見知り置きください。
筋肉が柔かいと身体には良いことばかり
筋肉が柔らかいと
- 肩こりや腰痛、関節痛が軽減・解消
- 不具合なく身体が動く
- パフォーマンスアップ
- 滞りない体液の循環
など良いことばかりで、マイナスなことは一つもありません。
普段から身体に不具合を感じる方は筋肉を緩める習慣を取り入れてみませんか？
きっと今まで感じたことのない身体の感覚を味わえることでしょう。
本日の内容より何か一つでも実行してみていただければ幸いです。
院長：伊藤良太
