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普段生活していると感じる身体のコリや張り感。
マッサージに行く時間や施術を受ける時間もない…
そんな時にはテニスボールを使ったマッサージがオススメです。
テニスボールさえあれば、どこでも誰でも手軽に行えますし、しかも運動選手のケアにも効果的です。
この記事では「テ二スボールのマッサージ10選！コリを解消する方法」をご紹介いたします。
院長：伊藤良太
Contents
テニスボールのマッサージがオススメな理由
テニスボールのマッサージがオススメな理由にはボールの特性が挙げられます。
テニスボールは押すと少し凹み、しかも生地もフェルトですので肌触りも良いものです。
では、テニスボールではなく、野球やゴルフボール、ソフトボールでは効果がないのでしょうか？
テニスボールは、
- 程よい硬さ
- 肌触りが良い
- ちょうど良いサイズ
と良い点が挙げられますが、野球・ゴルフ・ソフトボールのボールでは全て真逆の性質を持っています。
その理由を一つひとつみていきましょう。
程よい硬さ
ではなぜ硬い物がよくないのでしょうか？
テニスボールでマッサージを行うのはプロではなく、知識のない方がほとんどでしょう。
もし、硬い筋肉のところや張り感のある硬い物を当てたら、かなり痛いかと思います。
そして、身体は痛みの反応が起こると、筋肉は緊張してしまう反射（硬くなる）が起きるのです。
緩めようとしている筋肉に硬い物を当てて痛みを感じると圧を加えている筋肉は硬くなります。
その硬くなった筋肉を緩めようとして痛みを我慢して行うと筋肉を壊してしまい、筋肉痛や朝起きたら動けなくなるほどの痛みが出てきます。
よくいう【揉み返し】です。
この反応を「好転反応」と言う先生がいますが、ただ単に患部に与えた刺激が強すぎたための結果ですので、好転反応という言葉で言いくるめられないようにしましょう。
肌触り
感触が良いと身体は自然とリラックスするもの。
ゴツゴツした感触よりも、
- 触れて安心する
- 不自然ではない
- 暖かみがある
という点はからには必要な要素です
ちょうど良いサイズ
そして、大きさですが、野球ボールほどであればいろいろな箇所で使えますが、ゴルフボールやソフトボールでは小さい、または大きすぎで身体全部をボール１個では対応できない。
そして求めているポイントに入らない、局所に強く入りすぎる、という点もあります。
このようなことからテニスボールが最も効果的、かつ安全、しかも有用性に長けているのです。
どこの家庭にもある、というのも大きなポイントですね。
テニスボールのマッサージと筋膜リリース
「テニスボールで筋膜リリースをする」という記事を目にしますが、本当にそうなのでしょうか？
はじめに、筋膜リリースとは【硬くなった筋膜をマッサージやストレッチなどで柔らかくすること】をいいます。
効果も「身体の外側から圧をかけて深いところにある筋膜へ刺激を加えて硬くなった筋膜を柔らかくする」ともありますが、私はこの考えには少し懐疑的です。
表面から加えた圧が、果たして深いところまで届くのでしょうか？
《太ももなどの深いところまで本当に圧が加わるのか？》ということです。
深くまで圧を加えるとなると表面部分の圧力は強くなり、表面を覆っている筋肉や組織を痛めると思うのは当然のことでしょう。
このように考えると浅い部分の筋膜リリースは可能だと考えられますが、深いところの筋膜まで緩んでいる、というのは少し無理があるように感じます。
ではなぜ、筋膜リリースと同じような動作をするテニスボールのマッサージでも変化が出るのか？
それは二つの要因が考えられます。
血液やリンパなどの水分量の増加
スポンジを想像してみてください。
スポンジを目一杯手で潰して水の中へ入れてみます。
するとスポンジは広がりながら水分も一緒にスポンジ内へ入っていきます。
これと同じ現象がテニスボールで押した部分にも起きているのです。
テニボールで圧を加える→圧が加わった組織は虚血（血管・リンパなどの水分がその場から少なくなる）→圧を開放した瞬間に虚血状態の部分に血液やリンパが一気に流れ込む→筋肉や組織が緩む
この作用によって、テニスボールによるマッサージでも効果が発揮されるのです。
水分量が不足すると筋肉は硬くな流だけでなく、しかも栄養と新鮮な酸素、そして血液に含まれる脂分という潤滑油が組織の動きを滑らかにするのです。
そしてもう一つ手にテニスボールマッサージは効果的な理由があります。
神経の反応の変化
もう一つの理由は【神経の反応の変化】です
身体の痛みは脳が判断しています。
筋肉を覆っている筋膜には神経組織が豊富に含まれていて、テニスボールの刺激が筋膜に加わると、圧を加える前の状態よりも押したところの感度が下がるのです。
押したところの感度が下がることで筋膜に加わった感覚が以前よりも弱く（受け入れられ）なり、筋肉が緩むと考えられています。
ちょっと難しいので噛み砕いてお伝えすると…
筋膜に加わる刺激の前と後では、刺激前の状態では「この刺激までしか受け入れられないよ〜」という状態で筋肉がそれ以上伸びないように痛みとして感知します。
圧による刺激後は『前の刺激（テニスボールによる圧）よりも弱いからもっと伸ばして大丈夫みたい〜』となって、痛みを感じないために、筋肉が緩んで伸びるのです。
お分かりいただけたでしょうか？
では「加える圧は強い方がもっと筋肉が緩むのでは？」と思った方もいるでしょう。
先ほどもお伝えしたように、痛みという刺激を筋膜が受けると次に起こる反応は筋肉の緊張です。
筋肉を硬くして身体を守ろうとするのです。
ですので、加える圧というのは気持ちいい、またはすこし痛い程度くらいが効果的なのです。
部位別テニスボールを使ったマッサージ
ではここからは部位別にテニスボールを使ったマッサージをご紹介します。
それぞれの方法や圧の加え方に大きな差はありませんが、感じる痛みの程度は異なりますので、ゆっくりと行いましょう。
首
首は小さい筋肉が密集していて、しかも繊細なところです。
特に注意が必要な部位ですので、首に何かしらの疾患や病名がある方は行わない、もしくは慎重に行いましょう。
ボールを当てる位置は緑の丸あたりです。
- ボールがズレないように手でしっかり押さえる
- 真上を向くよりも、少し右を向くとさらに刺激が入りやすくなる（右側の場合）
- 一箇所につき、やりすぎないように最初は５〜10秒ほどで終わる
- 場所を変える
肩
肩の場合はテニスボールを片手に持って、肩こりを感じるところに押し当てましょう。
押し当てると気持ち良さを感じられれば理想的です。
10秒ほど押し当てたら、押すところを変えます。
そしてボールを離した時に、何か感じますでしょうか？
「その何か」というのは「血液」ですので、患部に上手に流れた証しですので大成功といって良いでしょう。
行う頻度は朝・昼・晩の３回くらいにした方が、組織も痛めにくいのでオススメの回数です。
テニスボールが少し柔らかくて気持ち良さを感じない場合には、ボールを100均で売られているものに変えてみましょう。
少し硬く作られているので感覚も変わるかと思います。
背中
背骨の脇へのアプローチとなるので、背骨に当たらないように気をつけましょう。
写真の緑ラインに沿って進めていきます。
- 緑のラインに沿ってボールを置く
- 気持ち良さを感じる程度に背中に圧をかける
- 10秒程そのまま圧を加える
- 場所を変える
頭を少し上げると背中にかかる圧はさらに強くなります。
（写真右）
肩甲骨
肩甲骨についている筋肉は薄くて、痛みを感じやすいところですので、ゆっくり圧を加えていきましょう。
- 緑丸のあたりにボールを置きます。
- 少し上げていた右側の肩の力を抜く
- そのまま10秒ほど圧を加える
- 場所を変える
腰
一番求めている部分の刺激かもしれません。
- ボールを腰周辺に置く
- 片足を立て、少し腰を浮かす（緑矢印）
- 脱力して床に体重をかける（黄色矢印）
- 気持ち良さを感じながら10秒ほどキープ
- 場所を変える
秒数はあくまでも目安ですので、慣れてきたら増やしていきましょう。
気持ち良さがあるとさらに筋肉も緩みますので、痛みを我慢して行わないでくださいね。
股関節
股関節というより下腹部に近いですが、この部位を緩めると脚を上げるのが楽になります。（緑線）
うつ伏せで行います。
- ボールを緑線に当てて脱力
- そのまま10秒ほどキープ
- 場所を変える
全脱力をすると痛みを感じやすい部分ですので、調整しながら脱力していきましょう。
気持ち良さを感じるよりも、やりすぎにならないように5〜10秒以内で行ってください。
行った後は、股関節の前あたりに何か流れる感覚を感じるかと思います。
お尻
お尻はボールで圧を加えている間、思わず力が入ってしまう傾向にあるので、脱力したままゆっくり圧を加えていきましょう。
当てる位置は緑丸の位置、左側のお尻です。
- テニスボールを緩めたいところに置く
- 緩める側の膝を開きながら体重をかける
- そのまま10秒ほどキープ
- 場所を変える
膝を寝せるというのがポイントです。
膝を開くと深く入るので「きゅっ」と筋肉が硬くなった時には、お尻を上げてもう一度ゆっくりお尻を下ろして行ってください。
ゆっくり圧を加えていきましょう。
太もも
太ももの前に触れてみて、硬いところを感じたらその場所にテニスボールを当てて10秒くらい待ちます。
この時、筋肉が縦に走っているので、押してる時にテニスボールが左右にズレて痛いことがないよう、固定しながら圧を加えてください。
太ももの裏は椅子に腰掛けながら行います。
- テニスボールの置く位置を決める
- 太ももの重さだけで圧を加える
- そのまま10秒ほどキープ
- 場所を変える
圧が弱い時には手で少しだけ押しても構いませんが、強く押しすぎると筋肉を痛めますので注意してください。
脚を上げてボールが離れると、何かが流れる感覚を感じるでしょう。
ふくらはぎ
ふくらはぎは第二の心臓というほど大切な部位です。
疲れやむくみ、だるさがある時に行ってみてください。
- 圧を加えたいところにテニスボールを置く
- 足の力を抜いく
- そのまま10秒ほどキープ
- 場所を変える
片足での重さでは足りない時には片方の足を上に乗せましょう。（写真右）
重すぎると筋肉痛になりますので、痛みを感じない程度の圧にしてくださいね。
足の裏（土踏まず）
足の裏はボールを踏んで行います。
座りながらも行えますし、立ったままでも行えますので、一番手軽に行える部位でしょう。
足の裏全体の疲労感や張り感がある時にはボールをコロコロと踏みましょう。
足の裏でテニスボールを転がす方法はあまり体重をかけずに何度も往復して行います。
回数よりも時間で行った方がやりやすいかもしれません。
時間としては５分ほどが目安で、局所に感じる張り感の時には踏みっぱなしの方が効果的です。
座っても行えますが、立った方がオススメやりやすいでしょう。
踏んだまま10秒ほどキープします。
体重をかけ過ぎずに、必ず気持ちいい程度の強さで踏んでください。
テニスボールを使ったマッサージの注意点
テニスボールを使ったマッサージの注意点は
- 我慢するほどの痛みを感じながら行わない
- 最初から決められた時間や回数以上に行わない
- 筋肉が緩んだ状態で圧を加えること
- 勢いよく圧を加えないこと
最も効果的にするために、上記の４点に気をつけて行ってください。
痛いほど効果も下がり、多く行いすぎると筋肉を痛めてしまいます。
最初は物足りないくらいから初めて、徐々にあなたに合う強さと時間を見つけていきましょう。
上手にテニスボールに体重を乗せよう
テニスボールは丸いために、首や腰などの局所に当てるには少し難しい場合もあります。
ボールが突然ズレて大きな痛みにならないよう、少し気をつけて行ってくださいね。
強さや回数、時間などは慣れてくると感覚でわかってくるかと思います。
自分好みの強度を見つけられるよう毎日行いましょう。
そして、気持ちいい感覚を味わいながら、楽になった体を手に入れてくださいね！
院長：伊藤良太
