「足首を柔らかくする」について。柔らかくする方法やメリット、疑問集に回答。

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普段の生活の中で足首はあまり意識することが少なく、柔らかい・硬いと感じることはあまりないでしょう。

足首の柔らかさは時に重要な要素になることも。

ここでは「足首が柔らかい」について、柔らかくするいろいろな方法やメリット、疑問集にわかりやすくお答えしていきます。

今回の内容とは真逆の内容はこちら。

→足首が固いのはなぜ？原因と生じるデメリット、セルフチェックや対処法を解説

院長：伊藤良太

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足首を柔らかくするには？

「足首を柔らかくするには？」について早速、見ていきましょう。

足首の硬さはスポーツ時や日常のスムーズな動作を妨げたり、よくない姿勢や歩き方が身に付いてしまうことも。

足首を柔らかくするためにできる、有効な方法をご紹介しますので、一緒に行なってみましょう。

ストレッチ

足首は骨や靭帯、筋肉が入り組み複雑な構造をしているため、この部位が硬くなると足首が固くなります。

足首をまわす・動かすといったストレッチを行うと、足首を構成する筋肉や骨、靭帯に刺激を与えて血流が良くなり、固さへアプローチできるでしょう。

足首への最も有効で、簡単なストレッチは「アキレス腱伸ばし」です。

ですが、アキレス腱伸ばしにには大きなポイントがあり、そのポイントが実践されないと効果は半減以下になりますので、注意が必要になります。

1. 足を後ろに大きく伸ばし、【つま先を正面に】向けて着く
2. 前に出した足に、膝を曲げながら体重を乗せていく（この時後ろの足は地面から浮かない）
3. 【気持ちよさを感じる間】行う
4. 30秒程度間を空けて、気持ちよさがあれば同様に行う

ポイントとは【つま先を正面に】と【気持ちよさを感じる間】です。

【つま先を正面に】という理由は、つま先が正面を向かないとアキレス腱に最大限アプローチ出来ません。

試しに行ってみてください。

【気持ちよさを感じる間】というのは、気持ちよさを感じると精神的にリラックスでき、すると筋肉や腱は緩み、結果関節は柔らかくなります。

上記二つのポイントは必ず押さえて行ってください。

ただ、運動後は勢いをつけて行っても構いません。

詳しくはこちらよりご覧ください。

→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？

 マッサージ

足首を柔らかくするにはマッサージも効果的です。

マッサージにより筋肉が緩めば、筋肉内の血流の流れが良くなり、新鮮な酸素と栄養が行き渡り、筋肉をさらに緩めて組織も緩む流れになります。

足首周辺よりも、足首を通る筋肉へのマッサージ方法です。

【ふくらはぎ】

1. 両方の親指を重ねて、少し痛いくらいの強さで押す
2. 押したまま10秒ほどキープ
3. 押すところを変えて2を行う

ふくらはぎが緩くなるとつま先を上げる動作が軽くなるでしょう。

【すね】

すねの筋肉は元々固く、押しずらい部位になりますので、少し工夫が必要になります。

下記の動画をご覧ください。

1. 両方の親指を重ねて少し強めに押す
2. 押したまま、つま先を上・下と動かす
3. 場所を変えて2を行う

つま先を動かすと押しているところも動くので、押したままの指が動かないように気をつけてください。

すねの筋肉が緩むとつま先の上げ下げの動作が軽くなるでしょう。

生活習慣の改善

足首を柔らかくするには生活習慣の改善も重要です。

生活習慣を変える、と聞くと面倒なことを想像するかもしれませんが、そんなことはありません。

やるべきことは

• 正座をする
• しゃがむ習慣をつくる

です。

正座としゃがむ動作は、椅子の生活、洋式のトイレの使用によってほとんど行われない動作といえます。

正座はお風呂の湯船の中で、しゃがみ動作は生活の中の合間に行えば、自然と足首も柔らかくなるでしょう。

現代の若い年代に股関節と足首の固さを抱えている子が多いのも、正座としゃがみ動作の現象と考えています。

運動選手はウォーミングアップとクールダウンで行うと自然と柔らかくなるので、必ず行いましょう。

足首が柔らかい人の特徴

足首が柔らかい人の特徴にはどのようなことがあるのですしょうか。

主な特徴を詳しくお伝えしていきます。

しゃがめる

足首が柔らかい人は、「かかとをつけたまましゃがめる」という体勢ができる特徴があります。

関節は動かさないと、若い年代でも固くなるため、毎日の日課としてしゃがむ動作は行いましょう。

ヒールのある靴を常に履いていたり、足首を動かす習慣のない運動不足の人は、足首が凝り固まってしゃがんでもかかとが床につかず、浮いてしまいます。

足首が柔らかいのか硬いのかは、しゃがんだ体勢で手軽に判断ができるため、かかとが床につくかどうかをさっそくチェックしてみましょう。

足首が問題なく柔らかい人の特徴には【足を閉じて、両手で膝を抱えられる】姿勢になれます。

つま先がつく

足首が柔らかい人の特徴にはかかとがついた状態でもつま先を地面につけることができるでしょう。

ただ、この動作をできる人はほんのごく一部です。

私もこれまで患者さんで見たことはなく、一度プロサッカー選手のテレビの特集で見ただけですので、そこまで気にしなくても良い柔らかさかもしれません。

この動作を違う見方で見ると【つま先立ちの際に足首が伸び切るかどうか】で判断します。

足首が固いとつま先立ちの動作時には、足首は伸びきらずにかかとが下がった状態になるでしょう。

「足首が柔らかい」についての疑問集

ここからは、「足首が柔らかい」についての疑問集にわかりやすくお答えしていきます。

足首が固いのは生まれつきなのか？

足首が固いのは、生まれつきの可能性も決して否定できません。

両親またはどちらかの親、近親類者に足首が固い人がいると、いろいろな体質やDNAを受け継ぐ子にもこの影響が出やすくなると言われています。

ただ、生まれつき足首が固い遺伝の影響を受けていても、子供の頃からずっと同じように足首が固いというのは考えにくく、その後の生活習慣によってさらに固くなる、と考えた方が間違いないでしょう。

足首が柔らかいとメリットはあるの？

足首が柔らかいと、固い状態よりもさまざまなメリットがあります。

• 身体が受ける外的な衝撃を緩和する
• 下半身の柔軟性をキープできる
• 身体を支える強度がつき、腰痛の予防になる
• 血流がスムーズになってむくみや冷えが防げる
• 身体が受ける衝撃が原因の怪我を防ぐ

足首は、歩く・走るといった日常的な動作の地面から受ける衝撃をクッションのように吸収する役割があるため、足首の柔らかさはこの働きの維持につながると言えるでしょう。

足首を座りながら柔らかくする方法を教えて

長時間の同じ姿勢による作業や慢性的な運動不足がある人にでも、座りながら手軽にできる、足首を柔らかくする方法がいくつもあります。

1. 指を曲げて床につける
2. 足首を伸ばすようにかかとを前に押し出す
3. そのまま10秒キープする

かかとを前に出す際、足首を捻るようには行わないでください。

捻挫の症状を起こしてしまう場合があります。

【まとめ】足首が柔らかいについて

本記事では「足首が柔らかい」について、柔らかくするマッサージやストレッチ、生活習慣の改善ポイントをお伝えしました。

足首の柔らかさは、誰にでも起こりえる足や膝、股関節の痛みやケガの予防にもつながります。

足首の柔らかさをチェックし生活習慣を見直しながら、適度な運動やストレッチ、マッサージを毎日の習慣にしていきましょう。

院長：伊藤良太

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