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こんにちは、白石接骨院いとうです。
本日は「首・肩こり」が招いてしまう「緊張性頭痛」についてです。
緊張性頭痛を防ぐには、筋肉の緊張とストレスを溜めないことと言われています。
当院では緊張性頭痛を訴える患者さんのほとんどは女性で、デスクワークのように同じ姿勢が続くお仕事の方が多いです。
首や肩こりを軽減・防ぐには、お仕事中の姿勢と筋肉が非常に密接に関係しています。
姿勢と筋肉は切っても切り離せない関係で、筋肉の使い方を変えれば姿勢は変わり、姿勢が変われば筋肉への負担も変わるのです。
ということは、普段の姿勢に変化を与えることで、首や肩のこりの出方も変わるということです。
いったいどのようにすればいいのでしょうか？
まずは、一般的に危険性がないとされている頭痛の種類をみていきましょう！
院長：伊藤良太
Contents
頭痛の種類
当院が扱う頭痛の種類は ・緊張性頭痛 ・偏頭痛 ・群発頭痛 の３種類です。
その中でも今回は「緊張性頭痛」に限定してお伝えします。
危険性を伴なう頭痛には脳が関係しているものもありますので、今まで経験した事のないような症状や感覚が続くような場合には、すみやかに病院で受診することを強くオススメします。
普段感じている頭痛でも不安であれば一度、病院にて詳しい検査を受けると良いでしょう!(^^)!
緊張性頭痛とは？
無理な姿勢やパソコンの長時間の使用、精神的に緊張しやすい方がなりやすいタイプの頭痛と言われています。
何かに夢中になっている時は、身体を脱力することは難しく、無意識に身体は固まってしまうものです。
デスクワークでは同じ姿勢を何時間も続け、筋肉の伸び縮みがないことで筋肉が硬くなり、筋肉内の血管を硬くなった筋肉が圧迫してしまい、血液の流れが悪くなり頭痛が起きるのです。
その様な状態で一日中作業をしていたら肩や首が凝るのも当然かと思います。
病院での緊張性頭痛への治療法…
精神的緊張時は身体を脱力することは難しく、無意識に力は入ってしまうものです。
では、筋肉的・精神的要素で緊張性頭痛になり、病院受診するとどのような流れになるのでしょう。
病院での治療の流れはレントゲンを撮り、異常がなければその後は薬でのみ対応することが多いようです。
あまりに症状が強い時にはMRIやCTの検査となるようです。
時にはけん引(首を引っ張る)もするようですが、けん引は全くの無意味と私は考えます。
なぜなら、けん引が終わり、立ち上がったら頭の重みと重力で下に下がりますからね(=ﾟωﾟ)ﾉ
けん引での治療では効果は望まずに、その時だけでも気持ちよければ良しとしましょう。
お薬の種類としては、鎮痛剤やストレス緩和の目的で抗うつ剤が処方されるようです。
中には「私はうつではないのになんで抗うつ剤を出すんですか！？」とおっしゃる方もいますが、説明がなければ、私も同じ反応をするでしょう。
ちなみに当院は病院ではありませんので、お薬は出せませんので誤解の無いようお願いしますm(__)m
緊張性頭痛を予防する方法とは？
この緊張性頭痛を予防するには、病名にも含まれていますが「緊張」を出来るだけ取り除くことが大切です。
では「緊張」を取り除くとはどのようなことなのでしょう。
精神的緊張を取り除く
いわゆるストレスです。
仕事で感じるストレスを解消するのは人間関係もあるので、なかなかハードルは高いですが、出来ることはたくさんあります。
・自分の好きなものを周りに置く
・好きな香りを身につける
・言葉にして感情を出す(カラオケなど)
・発狂する？
・直接言いたいことを感情をこめて伝える
・ものを壊す
などなどいろいろとありますが、最後の三つは家庭を壊したり、職場にいられなくなる可能性もあるのでやめた方がいいと思います(^_-)-☆
これは実際に患者さんにもお伝えしていることですが…(^_-)-☆
ストレスへの対策は、あなたの気分が良いと感じることをするのが一番です。
それは食べることなのか、運動することなのか、買い物することなのか、はたまたお酒を飲むことなのか…と、 人それぞれですが、健康を害することはなるべく避けましょう。
あなたが一番リラックスできている瞬間はいつですか？
私は寝ている子供を抱っこしている時、添い寝をしている時です。
一日に一度、気持ちと身体をリセットできる瞬間を出来るだけ作りたいものですね。。。
休日の過ごし方
休日の過ごし方にも工夫が必要です。
寝ているだけの休日はもったいないです。
気分が落ちている時こそ能動的に動くことをオススメします☆
身体を動かすことで全身の筋肉を動かすことになり、血流が良くなり、コリを解消できます。
歩くこと、走ること、筋トレをすること、が思い浮かびますが、一番は「水泳」をオススメします。
日ごろ使わない筋肉を負担なく使うことができるからです。
心肺機能にも丁度良い負荷をかけることも出来、しかもケガのリスクが少ないのです。
歩く・走るは段差で足を捻ったり、筋トレでは間違った方法で筋肉を傷めることもありますが、水泳はそのようなリスクが本当に少ないのです。
泳げない場合には歩くだけでも良いでしょう。
何もしないよりは、少しでも動く事で筋肉への刺激を入れることをオススメします☆
リラックスして完全脱力すること
人間は立っていても、座っていてもどこかの筋肉は働いています。
寝ている以外、筋肉は働いているということです。
ときには、寝ている状態でも力を抜くことができない患者さんもいらっしゃいます。
デスクワークでは下半身の筋肉はそれほど働いていませんが、 上半身の筋肉、特に背中や肩、首周りの筋肉は常に活動(緊張)して姿勢をキープしています。
仕事中は常に活動しているので、ある一定時間経過したら椅子から立って、ストレッチなどで筋肉を伸び縮みできれば理想ですが、仕事に夢中になるとそのような時間もとれずに、気づくと何時間も経過していることも…
そうなると筋肉の張りは最高潮に( ｀―´)ノ
姿勢からくる首と肩こりのダブルパンチはかなりツライものです。
首と肩こりが揃うと緊張性頭痛の症状が出てしまう確率は一気に高まります。
そんな時にはクッションなどを使って、身体がリラックスできる姿勢をあおむけで行うこともとても効果的です。
※偉そうに見えますが、そのようなつもりは一切ありません”(-“”-)”
枕はもちろん、膝や手首の下にクッションを置いて完全脱力できる姿勢をしてみてください。
感覚としては「中に浮いているような感覚」になれれば完全リラックス状態です。
時間は10分程で良いでしょう。 そして起きてみてください。
すると身体が軽く、筋肉も緩んでいることでしょう！
お母さんも一日のうちに10分間にこの方法を試してみて下さいネ！
気分も変わりますよ☆
首と肩まわりの筋肉を緩める
緊張性頭痛は首と肩まわりの筋肉を緩めることで予防できます。
首や肩の筋肉を緩める一番手軽な方法はやはりストレッチでしょう。
ストレッチの方法
まずは背伸びストレッチです。
※肘の曲げ伸ばしではなく、肩甲骨を上げ下げするのがポイントです。
左はただ手を挙げただけ、右は肩甲骨を上げている写真です。
分かりずらくてすみません…(+_+)
肩甲骨を上げたまま10秒ほどキープします。
経過したら腕全体を下ろしましょう。
すると、肩周辺に血液が流れる感覚を感じるかと思います。
感じられない方は肘の曲げ伸ばしになっていて、肩甲骨が動いていないのでしょう。
「何かが流れている」感覚を味わえれば効いている証拠です☆
次は首のストレッチです。
前と右左行ってください。
ストレッチでは「10秒～20秒」という時間制限をしていますが、当院では「気持ちいい~♪」と感じる間は「そのまま伸ばしてていいよぉ~♪」と伝えています。
次に、もう一度同じストレッチをしたときに「気持ち良さを感じないとき」はやめ時です。
全てのストレッチで、気持ち良さを感じなくなったらやめ時と私は患者さんに伝えています。
次はぶら下がり健康器です(←これが実は一番効果的！)
ただぶら下がるだけですが、侮れませんよ！
ぜひぜひ行ってみてください。
普段伸びないところが伸び、しかも自重なので安全に行えます。
ですが、ぶら下がるところがない、といつも患者さんに言われます。
壊れないでぶら下がれるところを探してくださいネ(=ﾟωﾟ)ﾉ
あおむけでの枕の使い方
枕の位置によっても筋肉は緩みます。
では皆さんも枕の位置関係や、その時の筋肉の状態を確認してみましょう。
枕の位置は【頭】で使うものだと思っている方がとても多いですが、じつは首の位置にあることが大切なのです。
このように頭にだけ枕を置いて寝てみましょう。
そして首の両側の筋肉に触れてみてください。
硬くなっていませんか？
硬くなっているということは筋肉が緊張しているということです。
筋肉が硬い=緊張している=コリの原因が取り除けていない
↓
寝ている間も首や肩こりを継続しているということになります。
これでは朝起きた時に何かしらの症状を首や肩、背中に感じても不思議ではないですよね(ﾟДﾟ😉
一番リラックスするべき時間にリラックスできていないわけですから。
まずは睡眠の質を上げる目的で枕と頭の関係を見直しましょう！
では理想の位置はどこが良いのか？
最近ようやく頭と首をサポートする枕が出てきました。
肩まですっぽり入る枕ですね。
頭を支えることはもちろん、首の反り(弯曲)を支えてくれる枕が望ましいのです。
頭と首を支える枕に寝てみた時、再び首の両方の筋肉に触れてみてください。
フニャフニャになっていれば筋肉は緩んでいる状態で、枕と頭の位置関係が良いということです。
「あおむけ」での枕と頭の位置関係が良い→筋肉が緩む→質の良い睡眠となる そして、首や肩こりの軽減・解消に繋がる！ ということです。
………
でもちょっと待って(=ﾟωﾟ)ﾉ
これってずっとあおむけで寝なきゃダメってこと！？
そうなんです。
その枕と身体の関係はあおむけの姿勢でしか成立しないのです。
横向きになった途端に枕と首肩の関係性が変わるのです。
横向きでの枕の使い方
では、横向きの場合はどうするの？
当院で使用している枕はタイで購入してきた枕です。
形が特徴的で、真ん中が凹んでいて、両サイドは真ん中よりも高くなっています。
なぜこうなっているのかは不明ですが、私がタイに行ったときにこの枕は使える！と思って購入してきました。
真ん中で使用するときは仰向けのときです。 縦のサイズが少し小さいのですが、頭と肩までしっかりとホールドしてくれますので、先ほどお伝えした寝方、筋肉の状態をキープしてくれるのです。
そして横向きでの寝方には両サイドの高さがとても役に立つのです。
横に寝ると、肩と首の高さがありますので、仰向けよりも高さが必要となります。
この高さにフィットしてくれるのがタイ製の枕なのです。
但し、寝方に注意しないと首や肩コリよりも厄介な《五十肩》にもなりかねません。
ではその寝方とはどのような寝方がいいのでしょうか？
五十肩にならないための枕の使い方
五十肩になりにくい枕の使い方は、枕に対して肩を逃がしてあげることなのです。
写真ではわかりずらいですが、方は前の方に逃がしています。
一方、肩を潰してしまう寝方です。
写真のように肩を身体の真下にしてしまうと、肩をつぶすことになり、寝ている間に肩の血流を抑制してしまい、肩に良い影響は与えません。
枕に対して肩を逃がすことにより、肩の圧迫を防ぎ、余計な症状を招かないようにしましょう。
枕と肩の間も空いてしまうので、首のもよくありません。
肩を逃がした寝方ですが、上半身は少し捻じれるような寝方にはなりますが、この寝方をこれまで患者さんにお伝えしてきて、身体が余計に痛くなったという声はありませんので安心してお試しください。
横向きでの注意点として、肩をつぶしてしまうことにより、五十肩になる、と書きましたが、これは西洋医学で認知されていることですので、この機会に是非とも知っていただきたいことでもあります。
当院でも五十肩や肩に痛みを抱えている患者さんにお聞きすると、だいたい痛い方を下にして寝ている傾向があります。
寝るまでの間は意識がありますので肩をつぶさないように寝るのですが、入眠してしまうとどうしても肩をつぶして寝てしまう…
なんて方も、もちろんいらっしゃいます。
これだけはどうしようもないので、寝るまでの間だけでも肩をつぶさずに寝てみてくださいネ！
横向きの時でも首の筋肉が緩んでいる高さを調節してください。
デスクワークの時の姿勢
いろいろと細かい改善点はあるのですが、デスクワークですぐに改善すべき点は 肩より前に腕が出ていて、肘が机についていない状態を変えることです。
この状態を誰かに再現してもらって、首や肩、背中周りの筋肉に触れてみてください。
カチコチになっていませんか？
この状態が続けば、首や肩が凝るのも納得いただけるかと思います。
ではどの姿勢が良いのでしょうか？
姿勢の理想形を実現するにはかなり大変ですので、今すぐできる工夫として当院が推奨する姿勢は
・肘は机につく
ことです。
そして、パソコン作業においての理想の姿勢はいろいろとあり、その中でも 「手は机に置いて」とありますが、さらに肘も机に置けると肩の負担はかなり軽減されます。
肘から肩にかけての筋肉量は肘から先よりも多く、重量もありますので、肘を机に置くことでかなり感覚は変わります。
キーボードやマウスを使う手も、肘を浮かさずに作業をすることで大きく負担の軽減となるのです。
机が古いものでは、高さは低いのに、椅子が高いというアンバランスな職場もあるようです。
建てて何十年、と経過したお役所さんなんかはそのようなところは多いことでしょう…
机が低く・椅子が高い、となると肘が下がり過ぎて肩の負担となりますので、そんなときは写真のように腕の下にタオルなどで高さを調節すると良いでしょう。
そして、肘の角度は90度より少し伸びた状態の方が安定した姿勢となり、首肩への負担は軽減されます。
ぜひとも試してみてくださいネ☆
まとめ
私が患者さんの話をお聞きしていつも感じることは、職場の環境面で大きく症状は左右されるということです。
用意された環境でいかに自分仕様に出来るのかが身体への負担軽減も含めてとても重要ということなのです。
ここに書いたこと以外にも理想とされる姿勢はありますが、なかなかそのように実現するのは難しいです。
ですが《肘を90度以上の角度で机に置いて作業を行う》だけでも、今までとは違う身体の感覚になりますので、このままツライ症状を継続しない為にも是非とも実践してみてくださいね!(^^)!
皆様の身体の調子が少しでも良くなることを切に願っています。
本日もお読みいただきましてありがとうございます☆
院長：伊藤良太
