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本日は足首が硬くて正座ができないあなたに、足首を柔らかくするストレッチinお風呂をご紹介します☆
院長：伊藤良太
Contents
何故足首が硬いのか？
足首が硬い理由は人それぞれあります。
一つひとつみていきましょう！
関節を動かさない
関節は動かさないと硬くなる性質があります。
大人になってから運動をしないと余計に硬くなってしまい、現代人は正座をする習慣が少なくなていることも足首が硬くなる要因です。
【子供のころから身体は硬い】なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか？
原因は運動やストレッチをしないで幼少時代を過ごしたことなのです。
病的な原因がなければ生まれつき身体が硬いことはありません。
じつは関節の硬さというのは、関節自体が硬くなるのではなくて関節の周りを構成する組織の柔軟性の低下なのです。
組織の柔軟性が低下することで、何かのきっかけで関節が硬い範囲より動かされるとその刺激が痛みとして感知するのです。
捻挫の後遺症
足首のケガで最も多い捻挫ですが、痛くないから治療はしなくていいや、と侮ることなかれ。
捻挫はしっかり治さないと後々生活に支障をきたすほど痛みや関節の硬さを招いてしまいます。
私も学生の頃の捻挫を放置して治療をしなかったことで、今でも痛みや関節の硬さを感じることがあります。
運動をすると尚更強くなることも。
捻挫をするとほんのわずか(捻挫の程度にもよる)ですが骨の配列が変化してしまい、その少しの骨の配列のズレが時間をかけて痛みや関節の硬さにつながります。
そして、捻挫をしたあとは正座をすると足首が痛いということで、どうしても正座を避けがちになります。
そうなることで足首の柔らかさを失ってしまうことにもなるのです。
骨や組織の変形
捻挫などの古傷や過去に足首を痛めた経験があると、年齢を重ねるごとに骨も少しづつ変形してしまい、足首が硬くなることがあります。
サンダルや長くつなども長く履くことで足首にストレスが加わり、骨の変形を招いてしまうのです。
足に合わない靴を履いて作業をするのですから、負担が増すのも納得いただけるかと思います。
捻挫の後遺症により骨の配列が戻らないままでいると関節内に余計な摩擦が生じ、骨や組織の変形を招き、硬さと摩擦により余計な組織ができて動く範囲を制限してしまいます。
同時に骨の変形は年齢の積み重ねやホルモンの関係により起き、防ぐことはおそらく無理でしょう。
足首が硬いと困ること
足首が硬いとどのような不都合が生じるのでしょうか？
正座が出来ない
正座をすると足首が伸びなかったり、内くるぶしが伸ばされて痛い、または体重をかけるとすぐに痛くて足を崩してしまう…
ケガ以外の原因として、正座が出来ない学生が多いです。
やはり、生活の中で正座をする機会が減っていることが、足首の硬い学生を増やす要因となっているのでしょう。
和式トイレが使えない
正座と同じように和式トイレを使う機会も激減していることで、若い子の年代では出来ない子が増えています。
トイレを利用する機会の違いもあり、男の子に多いです。
いざしようとすると足首が硬いために、お尻が下がらずにかなり高い位置で腰が止まってしまいます。
これでは和式トイレは使用できないでしょう。(いうなれば油はね注意、というところでしょうか)
両足を閉じて、踵を浮かさずにしゃがむことは出来ますか？
踵を浮かさずにしゃがむ
これが出来なければ足首は硬い証拠ですよ(^_-)-☆
ジャンプ力の低下
力を大きく発揮するには、関節が最大限動くことです。
足首の関節の動きが硬くなると、動く範囲も狭くなり地面に伝える力が弱くなることでジャンプ力の低下となるのです。
バスケットや陸上のジャンプ競技では大きなパフォーマンスの低下につながります。
ケガをしやすい
関節には「遊び」といわれる動く範囲があり、この遊びの範囲があることでケガの予防になるのです。
例えば指の関節を反ってみましょう。
自分で動かせる範囲ともう一方の指を使っての押してみると明らかな動きの範囲の違いがあります。
左：自力で動く範囲 右：関節の遊びの範囲
これが「関節の遊び」なのです。
何かの拍子で大きな力が加わった時に、この遊びがあることで外力を逃がすことができ、関節を痛めるのを防げるのです。
変形性足関節症・足関節滑液包炎になるリスクが高い
足首が硬いことで少しの外力でも関節が負担を受けやすくなります。
関節に負担がかかると身体では負担を少なくしようと組織を硬くしたり、骨をつくって動かないように、摩擦をなくそうと分泌物(水が溜まるという現象)を出すのです。
この反応が骨の変形を招いたり、慢性的な腫れ感を抱えることになります。
慢性的な痛みや腫れ、その他不都合があると、足関節だけでなく、膝にも悪影響をおよぼすことになるのです。
足首が柔らかいことのメリット
足首が柔らかいことで得られるメリットをご紹介します。
むくみの解消
足へ向かった血液は重力に逆らって心臓に戻ることになります。
心臓に戻るためにはふくらはぎの筋肉が縮んで伸びることが必要で、ふくらはぎの筋肉を動かすには足関節の運動がもっとも効果的です。
足関節を動かすことが増えれば、むくみや足の疲労感、重さも解消することができるのです。
むくみといえば高齢者ですが、高齢者の足がむくんでしまうのは歩くことが減り、ふくらはぎの筋肉量も減ってしまうためなのです。
歩くと疲れる→歩かないからふくらはぎの筋肉量も減る→むくみが助長される、という悪循環となってしまいます。
足首を柔らかくする方法
足首のみならず、関節を柔らかくするには日々の習慣が大切です。
普段の生活の中で出来る方法をお伝えします。
ストレッチ
身体を柔らかくするにはストレッチがもっとも簡単で結果のでる方法ですが、重要なことは【行うタイミング】です。
このタイミングを誤るとただ痛いだけのストレッチになってしまいます。
ではストレッチで身体が柔らかくなるタイミングはというと…
《身体の芯から温まっている状態》です。
スポーツ選手の場合には当てはまるのですが、社会人がそのような状態になることはなかなかありません。
では一日の中でもっとも身体が温まる時間といえば…
そう、お風呂です！
湯船に浸かりお風呂を上がる前に少しだけストレッチを行いましょう。
《踵を浮かさないようにしゃがむ》
踵を浮かさずにしゃがむ
最初のうちは少し脚を開いて行いましょう。
出来るようになってきたら、徐々に踵を閉じてください☆
《湯船の中で正座をする》
湯船の中では浮力により足首にかかる重さも下半身の重さも軽減されるので、毎日行うことで正座は出来るようになるでしょう。
何事も毎日の習慣です(#^^#)
※足首にかかる負担が大きいときには湯船の両端をつかんでゆっくり腰を落としていきましょう。
セルフで筋肉を緩める
座っている時間があるときにいつでも行ってください。
《ふくらはぎの筋肉の緩める》
両方の親指を重ねてふくらはぎの真ん中に当てます。
両方の親指を重ねる
指を当てたまま足首を上下と動かすことで、次第に指が入るようになり筋肉が柔らかくなります。
ふくらはぎの真ん中を押して、足首を上下に動かす
押す力は少し痛い程度、もしくは硬いところを押している感覚があれば大丈夫です。
上から行い、柔らかくなったら順に下へ移動しましょう。
《スネの筋肉(前脛骨筋)を緩める》
スネの骨より1センチほど外側(赤い線)の筋肉を押しながら、足首を上下に動かします。
赤い線を押して、足首を上下に動かす
すると硬くなったり柔らかくなったりしますので、順に下へ移動して行いましょう。
足が軽くなったり、足首が伸ばしやすくなったら緩んでいる証拠です。
押す力は少し痛みを感じる程度で行ってくださいませ☆
関節を柔らかくするのに年齢は関係ない
年齢と共に身体が硬くなるのは自然の摂理ですが、老化という自然の摂理に従うのか、少しでも抵抗して身体の良い状態キープするのはあなた次第です。
ストレッチを習慣にすることで身体の柔軟性は維持できるということを知っていただければと思います。
年齢は関係なく《今から》行っても身体は変化してくれますよ！
たった１分でも身体の柔軟性維持の為に時間をとってみませんか？
まとめ
身体は硬いことで日常生活にも支障をきたし、不自由を感じることになるでしょう。
足首のみならず、関節は硬くなることで「痛み」として感知されます。
「痛み=行ってはダメ」ではないのです。
今からでも遅くはありません。
毎日少しでも行って関節の柔軟性を取り戻してくださいね！
院長：伊藤良太
