アイシングを効果的に行う方法とその注意点。

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アイシングは言葉としては知っているけど、どう行ったらいいかわからない、冷やしすぎると凍傷になっちゃうからあまりしない、など正しい方法が知らない方が実は多いです。

「効果的にアイシングをする方法や時間と回数、逆効果にならないために？」を読んでいただき、アイシングを行って身体のケアに役立てていただければと思います。

アイシングとは？

アイシングとは、氷などで身体を冷やすことをいいます。

身体を冷やすことでそのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

体温を下げる

血管の上（特に太い血管）をアイシングすると、血管温度が下がり、体温が下がります。

熱中症や身体の火照りが強い場合に行うと効果的です。

炎症の軽減

炎症個所を冷やすことで組織の活動が低下し、炎症を促進する物質の分泌も抑制されて最小限の炎症に抑えることができるでしょう。

吸収する炎症物質が少なければ、回復のスピードを速くすることになるのです。

運動後に行うと、筋肉痛の予防としても大変効果があります。

細胞の新陳代謝低下

細胞の新陳代謝を低下させることにより、損傷した細胞の低酸素症を抑制することができる。

低酸素症とは、細胞はダメージを受けると、周りの正常な細胞も同時に破壊してしまうことですので、早期のケガの回復には、低酸素症にならないことはとても重要なことです。

正常な細胞の破壊を防ぐためにも、患部周辺の血管を冷やすことで代謝を抑制します。

痛み感覚の軽減

冷却効果により神経感覚は鈍くなり、痛みの感覚が小さく・弱くなります。

打撲や捻挫直後などのケガに大変効果的ですので、スポーツの現場ではアイシングの準備は必須です。

血液循環の抑制

冷却効果によって血管の縮まると流れる血流量も少なくなり、出血の際には止血としても役に立ちます。

ただし患部を直接アイシングするのではなく、少し離れた部位で行いましょう。

筋の緊張を和らげる

アイシングをすることで筋肉の防御反応を起こす伝達を鈍らせて、筋肉が硬くなる反応を低下させます。

運動後に行うと効果的です。

アイシングのエビデンス

残念ながらアイシングのエビデンスはありません。

ただ実際のスポーツの現場においては、選手により効果はすでに実証済みです。

当院でもサッカーやバスケットなどのスポーツでケガをされた方にアイシングを行っています。

エビデンスがなくても選手が求めるものは結果と感覚ということです。

これだけ科学が進歩しても分からないことはまだまだ多いのでしょう。

スポーツの現場でケガをしたときに行う【RICE処置】

RICE(ライス)処置はケガをしたときに行う基本的な処置方法です。

覚えておくと様々な場面で役に立つでしょう☆

R:REST(安静)

ケガをした場合、むやみに動かすと症状や容態の悪化につながりますので、患部を安静・固定します。

I:Ice(冷却)

患部を冷やすことで先ほど挙げた①～⑥の作用が働き、ケガの状態や症状を最小限に抑えます。

C:Compression(圧迫)

患部を圧迫することにより、細胞の破壊(低酸素症)を防ぎ、血管を収縮させて内出血や腫れを最小限にする目的があります。

適度な強さの圧迫を加えると腫れと内出血はかなり軽減され早期の組織の回復となりますのでとても重要な工程となります。

E:Elevation(挙上)

心臓より高く上げることで血液循環を少なくし、内出血や炎症物質の拡大を防ぎます。

アイシングの方法と時間や回数

一回に行う時間の目安は15～20分程で、アイシングとアイシングの間のインターバルは1時間から2時間あけて行うことが推奨されています。

「一度目のアイシングより24時間から72時間の間は継続」とされていますが、症状が落ち着いたり、医療機関へ行くことで適切な処置がなされるため、実際には72時間という長い時間行うことは極めて稀です。

アイシング中の皮膚の感覚の経過は、強い冷感→灼熱感→痛み→感覚の消失の順に変化していきます。

感覚の消失となるかならないかくらいでアイシングは一度終了となります。

一度に冷やす時間ですが、氷を何に入れるかで変わります。

私が推奨するのは100円均一などで売っているビニール袋です。

 

ビニール袋を２枚重ねて、その中に氷を入れます。

冷凍庫から出したばかりの氷の表面温度は０℃以下で、すぐに皮膚に当てると凍傷の危険性がありますので、ほんの少しだけ水を入れることで氷の表面に水の膜を作ります。

そうすることで氷の表面が０℃以上になり、凍傷のリスクをかなり下げられるのです。

すると、20分よりも長い間冷やすことができ、かつ凍傷にもなりにくいので、外傷の場合には炎症と内出血をかなり抑えることができます。

水を入れるのは実は凍傷の防止だけでなく、より早急に熱を奪う目的があります。

氷が熱を奪うのは氷が解けるときに最も熱を奪う性質があるので、ほんの少しだけ水を入れることで、炎症個所の皮膚温度を下げることを促進し炎症と内出血の抑制となるのです。

この方法で、【アイシング→感覚がなくなりつつなったら外す→感覚が戻ってきたらアイシング】を繰り返します。

冷やす時は保冷材や湿布よりも氷を使おう！

アイシングに適しているのはやはり氷です。

その氷も大きいものになると皮膚に接する面積が少なくなり、非効率になりますので小さめの氷が良いでしょう。

氷がなければ、保冷材(柔らかいタイプ)→湿布→コールドスプレー→流水の順で冷やすものを選びます。

コールドスプレーは凍傷を防止のため短い時間しか使えませんが、冷やした患部にテーピングを巻き、そのテーピングにコ－ルドスプレーをかけることでテーピングが冷え、患部を冷やすことになります。

直接的ではなく間接的に患部を冷やすことで、少しでも冷却時間を延ばすことができますよ。

コールドスプレーの効果

コールドスプレーは無意味、とまではいいませんが氷や保冷材に比べると望むような効果は期待できないでしょう。

テーピングの上からコールドスプレーをかける方法もありますが、効果を求めるとなるとあまりお勧めは出来ません。

状況と目的に応じたアイシング

アイシングを行うタイミングは様々です。

求める効果によって応用性がありますので是非とも知識を深めていただければと思います☆

ケガ

捻挫や打撲などのケガの後に発生する腫れや熱感、内出血を最小限にするために行います。

腫れや熱感、痛みが強い場合には、アイシングによって鈍くなった感覚戻ったらすぐにアイシングを再開します。

インターバルを短くすることは凍傷のリスクも高めますが、氷と水が含まれていれば起きることないでしょう。

捻挫の時はRICE処置で行いますが、打撲の時には少し処置方法が変わります。

その方法は後ほど。。。

痛みの緩和

冷却効果により、痛みを感じる痛覚神経を鈍らせ痛みを軽減させます。

筋肉痛においても痛覚神経を麻痺させることで筋肉の緊張を和らげることにもなるのです。

痛みを抱えている個所があればアイシングをした後にウォーミングアップを開始し、徐々に運動の強度を上げることで痛みを最小限にしながら競技に入ることができます。

疲労回復の効果

運動後のアイシングにより、疲労物質の分泌の抑制、低酸素障害の防止、筋肉痛の軽減などの目的で行います。

特に夏場は筋肉の温度が高まり疲労の蓄積のしやすい状態となりますので、アイシングで筋肉の温度を下げることにより、余計なエネルギー消費を抑え、疲労の蓄積を抑えることになります。

そして、熱い環境の競技では、筋肉の過度な温度上昇を抑えることでパフォーマンスの維持にもなることも知っておいてください☆

アイシングで練習後のケガの予防と慢性的な痛み

普段から疲労の蓄積を軽減することにより、筋肉系のケガの予防となります。

疲労のない筋肉が柔軟で柔らかさがありますが、疲労の蓄積により筋肉は硬くなりケガのリスクが高くなります。

普段から柔らかい筋肉の状態でいることは高いパフォーマンスの維持にもなるのです。

関節系の痛みも関節周辺の筋肉へアイシングすることにより痛みの軽減、抑制となります。

リハビリ

手術などの傷口が痛む時には、動かすことにより痛みに対しての防御反応として筋肉の緊張を高めてしまいますので、アイシングによって痛覚神経を鈍らせてスムーズにリハビリを始めることができます。

ちょっと麻痺させてるうちに始めちゃおう、ということですね。

治療にもつながる症状別のアイシングの方法

次は症状別のアイシング方法をご紹介します。

捻挫

捻挫はRICE処置にてその日の起きている間中行うと良いでしょう。

翌日に患部に触れてみて、熱感がないのならアイシングはしないと判断します。

ですが、普通に生活している中の動きでも熱感や患部の痛みが強くなってきたときには、再びアイシングを再開します。

当院では患者さんが捻挫をした場合、急いで施術には来なくてもよいと伝えています。

何故なら、包帯などで固定をしてしまうとその後はアイシングが出来ないからです。

では「いつ来院して施術をするのか？」ですが、捻挫をしたその日はRICE処置を継続していただきます。

そうすることで、腫れと炎症が最小限にすることができ、少しの腫れや熱感があっても、たとえ靱帯が切れていても翌日には歩けるようになります。

もし、大きく腫れている時でも熱がなければ早期に歩行が可能になるのです。

足首と手首の捻挫についてはこちらをご覧ください。

→足首捻挫が治らないのは後遺症かも！？リハビリとセルフチェック方法

→手首の捻挫は接・整骨院へ！完治までの期間と治らない理由を徹底解説！ 　　

打撲

筋肉の個所を打撲した場合は、その筋肉を緩めた状態でアイシングするのではなく、伸ばした状態で行うと早期に動けるようになります。

血液が筋肉内で固まると吸収が遅くなることで回復も遅れますので、血液などの内出血を最小限にすることは早期の回復となるのです。

【アイシング＝治療の始まり】と言っても良いでしょう。

打撲をセルフケアで治す方法はこちらをご覧ください。

→自分で早く治す！打撲の対処法とセルフケアの方法をお伝えします！

肉離れ

肉離れは筋肉が切れている状態ですので、緊張していない緩んだ状態で行います。

ここでも内出血を最小限にすることが治療の第一歩となります。

肉離れについて詳しくはこちらをご覧ください。

→肉離れの治療期間は？症状別に治るまでの期間や早く治すコツをご紹介。

熱中症

熱中症の時にはケガのように急激な冷え感を与えるよりも、少しの間継続できる冷え感を重視します。

ビニール袋で冷やす場合にはタオルなどを巻いて太い血管(首、わきの下、太ももの付け根)と頭部に当てましょう。

慢性的な痛みや疲労蓄積の防止

時間は競技後すぐに(出来るだけ早く)始め、15分から20分ほど行います。

慢性的な痛みへは痛みの軽減と疲労物質を組織内に溜めないことですので、出来るだけ早く行うことが望ましいです。

クールダウンのストレッチの際にはすでにアイシングを始められることが理想です。

リハビリ

リハビリ開始直後の痛みを軽減するために、リハビリ前に15分程冷やしてから始めると痛み無く、または軽度で始められます。

熱傷(日焼け)

氷がない場合には流水で流します。

日焼けも火傷ですので、ほてりが治まるまでアイシングを続けると翌日の痛みは感じずに済むでしょう。

アイシングを逆効果にしない為に

一番の注意点は「凍傷です」です。

一度に長く行うことで凍傷のリスクが高くなります。

皮膚の凍傷より重度になると神経の損傷まで及びます。

睡眠中は過剰な冷却を避けるため、氷などは使用せずに湿布で代用します。

また、冬季や風邪の強い日などの状況では体温を奪われますので、全身の体温調節に気をつけてください。

急性期のケガの場合、１回のアイシングより、数回の短い時間のアイシングの方が効果的です。

冷感の強いもので数時間冷やすのではなく、継続して行えるものでアイシングを行ってください。

こんな時はアイシング？温める？

捻挫をした翌日にはすでに熱が引いていることもありますがこんなときは、「まだアイシングは継続すべきか迷う」ことがあるかと思います。

当院ではこのような時の判断基準もお伝えしています。

こんな時には温めてもいいサインです!(^^)!

【湯船に患部を入れても痛みが出たり、ズキズキ感じない時】です。

こんな時には温めても良いサインですのでゆっくりと湯船に浸かり、患部に溜まった炎症物質の吸収促進、新鮮な栄養と酸素の供給、そして身体の疲労を解消しましょう☆

まとめ

アイシングって奥が深いと思いませんか？

応用性があり、しかも手軽に行えて効果がすぐに実感できます。

スポーツの現場のみならず、痛みがあるところには家でもカンタンに出来ますね！

スポーツをしているお子さんや、痛みを抱えているご家族に実践してみてください☆

くれぐれも凍傷にはご注意ですよ～(^_-)-☆