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脚が太く見える原因の1つである「膝下O脚」。
さらに、見た目だけでなく体全体にも影響を及ぼすのはご存知でしょうか？
膝下O脚は普段の姿勢やクセなどが原因となることが多いので、歩き方や筋肉の使い方を見直すことで改善できる可能性があります。
そこで今回は、膝下O脚の治し方や原因、日頃からの予防法を詳しく解説していきますね！
院長：伊藤良太
Contents
膝下O脚とは
膝下O脚は「XO脚」とも呼ばれ、内くるぶしを合わせて立った時に太ももと膝はくっ付いても、膝から下が外側に湾曲している状態です。
膝を内側に締め付けることが多い女性に起こりやすく、脚に負担がかかるので変形性股関節症や膝関節症になりやすいと言われています。
膝下O脚と間違えやすいのが、O脚やX脚です。
- O脚→脚を閉じるように立った状態でも、太もも・膝・ふくらはぎ・内くるぶしがくっ付かない
- X脚→脚を閉じて立った時に、太ももと膝はくっ付くがふくらはぎと内くるぶしがくっ付かない
このように、膝下O脚、O脚、X脚はそれぞれ違う状態を表します。
病的なものとしては日本整形外科学会ではこの様に説明をしています。
病的なものとしては、靱帯の異常（内側・外側側副靭帯などのゆるみや欠損など）、先天的・後天的な大腿骨・脛骨の形態異常（Blount病やくる病、骨系統疾患など）、外傷後の変形（骨端線損傷や骨幹部外傷など）などにわけられ、片側のみの変形では病的なものを考えます。
膝下O脚の治し方
膝下O脚の原因はさまざまですが、間違った歩き方や姿勢を続けることで筋肉が固まってしまったり、骨盤がゆがんでしまうことで起こることがほとんどです。
そのため、歩き方や姿勢を改善したり、正しく筋肉が使えるようにすることで膝下O脚を改善することができます。
骨盤の矯正
膝下O脚の原因として最も多いのが、骨盤のゆがみと考えられ、骨盤がゆがむことで股関節がゆがみ、脚の変形を引き起こすのです。
そのため、骨盤のゆがみを治すことで股関節や脚の負担が軽減し、下半身のバランスが整っていくのです。
ただし、矯正だけで完全に治ることはないので、他の改善方法も併用して行った方がより効果的でしょう。
ストレッチ
膝下O脚は、下半身の筋肉の柔軟性が低下することによって起こることもあるので、ストレッチによって筋肉を柔らかくするのは膝下O脚の改善にとても効果的です。
自宅で簡単にできるストレッチを2つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
【開脚】
股関節の柔軟性を高めるのに効果的なストレッチです。
- 床に脚を開いた状態で座り、ゆっくり体を前に倒していきます。
- 痛みを感じる手前、できるば気持ちよさを感じられる程度が理想的
勢いよく前に倒すと股関節を痛めてしまうだけでなく、かえって股関節を硬くしてしまいますので、ゆっくり伸ばすようにしましょう。
右（下）の写真のように、背中は曲がらないように真っ直ぐ前に倒れるといいですね！
間違ったストレッチをしないためにこちらもご覧ください。
→間違ったストレッチをしないために、知っておくべきこととは？
【足つかみストレッチ】
股関節だけでなく、脚の柔軟性を高めるのにも効果的なストレッチです。
- 両足を伸ばした状態で床に座り、片足を少し内側に向けて膝を立てる（写真左）
- 立てた足と反対側の手で立てた足のつま先をつかみ、そのままゆっくりと膝を伸ばす（写真右）
- 膝を伸ばした状態で20秒キープし、ゆっくり元に戻す
- 反対側も同様に行う
ストレッチは決して無理はしてはいけません。
無理のない範囲で行いましょう。
歩き方
膝下O脚になると足のバランスが崩れ、全身に負担がかかり、足のバランスを正常に戻すために歩き方を改善する必要があります。
正しい歩き方は、かかとで着地して前足部からつま先に重心を移動させ、つま先で蹴り上げて前進する歩き方です。
また、正しい歩き方をするには立ち方も大事で、あまり体に力を入れすぎず、膝をほんの少しだけ曲げた状態で立つようにするのがポイントです。
ただし、力を抜きすぎると猫背になりやすいので、頭の頂点を上から引っ張られているような感覚で背筋を伸ばし、目線を真っ直ぐに保ちましょう。
筋トレ
膝下O脚はお尻や脚の筋力が低下することでも起こるので、下半身の筋トレも積極的に行いましょう。
今回はヒップリフトをご紹介します。
- 仰向けになり、足を肩幅に開いて両膝を立てる
- ゆっくりお尻を上げ、肩、腰、お尻を一直線にする
- 5～10秒ほどキープし、ゆっくりお尻を下ろす
数日以内にお尻に筋肉痛を感じていれば、上手にできた証拠です。
継続して行うとヒップアップもしますので、是非とも行ってみてくださいね。
膝下O脚の治らないタイプ
膝下O脚には、治るタイプと治らないタイプがあります。
治るタイプの膝下O脚は、骨盤や股関節、足首などのゆがみによって起こっているもので、ゆがみを改善することで膝下O脚も治ることがほとんどです。
一方、治らないタイプの膝下O脚は、生まれつき骨が変形して起こっているものです。
骨そのものが曲がっている状態なので、完全に改善するのは難しいと言われています。
また、年齢を重ねてから膝関節が変形した場合にも、治りにくくなってしまうことがあります。
膝下O脚の原因
膝下O脚の原因として代表的なのは、骨盤のゆがみ、姿勢不良、筋力低下、歩き方の4つです。
このほかにも、先ほど紹介した生まれつきの疾患が原因となることもあります。
それでは、代表的な4つの原因を詳しく見ていきましょう。
【骨盤のゆがみ】
膝下O脚の原因として最も多いのが、骨盤のゆがみです。
骨盤は体の中心にある骨格なので、骨盤がゆがむことで股関節から脚にもゆがみが起こり、下半身のバランスが崩れて膝下O脚を引き起こします。
ゆがみを最小限にするためにも、定期的な施術を受けたり、運動やストレッチなどの行いましょう。
【姿勢不良】
姿勢の悪さは、全身に大きな負担がかかります。本来体重は下半身全体で支えますが、姿勢が悪いと一部分に重心が偏ってしまいます。
それによって体のゆがみが起こり、膝下O脚に繋がるのです。
時には自宅で、目を閉じて全身が写る鏡に向かって、裸の状態で姿勢をチェックするものいいですね。
目を閉じて、あなたの中で真っ直ぐと感じる立ち方で立ってみましょう。
するとどうでしょう、肩の高さや顔の向き、骨盤の高さに違いはありませんでしょうか？
目で見える左右差は鏡に映った自分を見ながら直すのです。
楽とは言えない感覚かと思いますが、実はその感覚が真っ直ぐの姿勢になります。
《目で見て、自分で直す》
これが姿勢を正す方法としては一番簡単で効果的です。
楽ではないけども真っ直ぐ立つ、の姿勢を1日の中で何回か行っていくと自然と身についていくでしょう。
毎日の積み重ねが骨盤のゆがみや姿勢に変化をもたらしますので、継続して行ってみてくださいね。
【筋力不足】
お尻周りの筋肉（大殿筋、中殿筋）や太ももの内側の筋肉（内転筋）の筋力が低下すると、その他の筋肉を使って体重を支えようとします。
すると必然的に体のバランスが崩れてしまうのです。
また、内転筋の筋力が低下すると太ももが内側にねじれやすくなり、膝下O脚に繋がります。
【歩き方】
間違った歩き方を続けていると、下半身に大きな負担がかかります。
その負担が骨盤のゆがみや筋力低下に繋がり、膝下O脚を引き起こすのです。
歩き方についてはこちらをご覧ください。
→ガニ股歩きの直し方と対処法をご紹介！原因を知って改善しよう！
膝下O脚を自分で治すには日常生活から
膝下O脚は、普段の姿勢や歩き方によって引き起こされていることがわかりました。
小さな負担も毎日繰り返すことで大きな負担になるので、普段から意識して少しずつ改善していきましょう。
院長：伊藤良太
