肩こりに筋トレは有効？自宅でできる筋トレや疑問集にお答えします

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筋トレは筋肉の育成やダイエットが目的というイメージがありますが、肩こりの改善や予防にも有効なのはご存知でしょうか？

身体の冷えや長時間のデスクワーク、運動不足による肩こりが気になる方に向けて、ここでは筋トレが肩こりに有効な理由や自宅でできる筋トレ、ざまざまな疑問集にお答えしていきます。

院長：伊藤良太

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肩こりに筋トレは有効？

結論からお伝えすると肩こりに筋トレは有効です。

そもそも肩こりの原因は、頭や腕を支えている僧帽筋がさまざまな原因で衰えたり、血液循環が悪くなるため。

僧帽筋の筋力不足は、肩に頭や腕の重さがダイレクトにかかって負荷を与えてしまうためコリが出やすくなるのです。

筋トレは僧帽筋を鍛えながら頭や腕の重さを支えて肩まわりへの負担を減らしていくため、肩こりの改善や予防に有効と言えます。

また筋トレによって育成される筋肉には、

• コリの原因物質を流す代謝を高める
• 全身に酸素や血液を運ぶ
• 熱を生み出して見体を温める

という働きもあるため、筋トレは肩こりに有効だと言えるのです。

楽して肩こりを楽にしたい方はこちらをご覧ください。

→酸素ボックスとは？仕組みや効果、さまざまな疑問にお答えします

肩こりを自宅筋トレで楽にする方法

肩こりを自宅筋トレで楽にする方法があれば、みなさん実践することでしょう。

ここでは肩こりの痛みや重だるさが気になる方に向けて、ここでは自宅にいながらできる症状改善に効果的な筋トレ方法をご紹介してみたいと思います。

筋トレは肩こりだけでなく、身体に良い作用をもたらすこともおすすめのポイントです。

→筋トレをオススメする８つの理由

女性向きの筋トレ

女性は男性に比べると筋肉量が少ないため、肩まわりの筋力が少なく、日頃からの運動不足も加わって筋力は落ちやすい傾向にあります。

つらい肩こりが楽になる、女性向けの筋トレの方法を見ていきましょう。

1. 両手を真上に上げる
2. 肘を曲げずに肩甲骨と一緒に腕をあげる
3. 10〜15秒キープする
   （キープしていると肩こりを感じている周辺が温かくなる）
4. 1日3～5セット繰り返す

腕を上げるときに肘の曲げ伸ばしで行ったしまうと効果はありません。

腕を上げている時に同時に肩が温かくなってくれば上手に行えたことでもあります。

ペットボトルを持って行うとさらに効果アップですので、是非とも行ってみてください

ペットボトルを使っての筋トレ

中身の入った500ml入りのペットボトルはダンベルの代用になり、用意もしやすいおすすめの筋トレアイテムです。

ペットボトルを使った肩こりに効果的な筋トレを見ていきましょう。

1. 片手に1本ずつペットボトルを持つ
2. 足を肩幅くらいに広げ、両手を広げて肩の高さと平行にする
3. 両肩を引き寄せるように肩をすくめる
4. 20〜30回行う

ペットボトルを使ったこちらの筋トレは、僧帽筋と三角筋に働きかけ、同時に肩甲骨も動くため、非常に効果的な筋トレです。

ダンベルを使って筋トレ

ダンベルを使った肩こりに有効な筋トレは、肩まわりの筋肉にピンポイントに負荷をかけてコリや痛みの解消に役立ちます。

ダンベルを使った次の流れの筋トレを試してみましょう。

1. 1〜2キロくらいのダンベルを持ち、両肘を曲げる
2. 両腕を上に上げる
   （この時、腕は目一杯上に上げるのがポイント！）
3. 10〜20回行う

一番のポイントは【腕を上げ切ること】です。

同時に、使っている部分の筋肉を意識すると効果も上がります。

肩こりを感じているところに疲労感があれば上手にできた証拠です。

毎日継続して行いましょう。

自重での筋トレ

自重とは自分自身の体重を負荷にして行う筋トレのことを言い、無理な負荷がかかりすぎないため安全に行える筋トレでもあります。

自重で行う肩こりに有効な筋トレを見ていきましょう。

1. うつ伏せになり、手の甲が上を向くように両手を伸ばす
2. 床から腕を浮かす
3. 10〜20回行う

腕を浮かした時に肩や肩甲骨に負荷を感じられると上手にできた証拠です。

自宅であればどこでも行える方法ですので、隙間時間に行ってみてください。

肩こりと筋トレについての疑問集

続いては、肩こりの筋トレについてのさまざまな疑問集にお答えしていきたいと思います。 

肩こりに対して筋トレをして「治った」例はある？

毎日の現場を通して強く思うことは《肩こりが治った、という定義はない》ということで、加えて一番認識していただきたいことは【肩こりを招く条件がそろえばいつでも、誰でもなりうる】のです。

ということは、予防や対策を講じれば肩こりにならない、感じない期間を長くできるとも言い換えられるでしょう。

常日頃からの環境づくりや習慣が最も大切なのです。

今すぐに、肩こり対策始めてみませんか？

肩こりで筋トレをして頭痛になる原因は？

肩こりで筋トレをして頭痛になるのは、

• 脳の血管が拡張して硬膜が緊張や脳の神経が締め付けられる「運動誘発性頭痛」によるもの
• 筋トレで糖質がエネルギー源となって使われ、不足することで起こる「低血糖」
• 負荷のかかり過ぎる筋トレを行い、筋肉がガチガチに委縮する「筋肉疲労」

が原因です。

体質や運動能力に合わせた筋トレをせず、無理なトレーニングをしてしまうとこのような頭痛が起こりやすくなるため、初めは負荷の軽いものから行い、体を慣れさせてからレベルアップしていくようにしましょう。

首に力が入りすぎても頭痛の原因にもなりやすくなるので、気をつけて行ってください。

肩こり同時に「ストレートネック」になっていませんか？

→ストレートネックの原因３選について。見分け方や治し方も解説！

肩こりで筋トレをして悪化するのはなぜ？

肩こりで筋トレをして余計に痛みやコリを感じてしまうのは、

• フォームや頻度、回数が適切ではない筋トレで肩に負荷がかかった
• ストレッチなしでいきなり筋トレを始めて筋繊維がダメージを受けた
• 体力や運動能力に合わない、高負荷の筋トレをした

などの原因が考えられます。

肩こりの筋トレを行う場合は、前後にストレッチを行っておくと、上記のようなトラブルの予防に役立ちます。

最初から高負荷の筋トレを行うとケガや肩こり悪化以外のトラブルが出やすくなるため、無理のない負荷の筋トレを行うようにしましょう。

【まとめ】肩こりと筋トレについて

本記事では肩こりと筋トレの関係性、改善や予防に有効なトレーニング方法について解説してきました。

筋トレは血行促進から老廃物の排出にアプローチして肩こりをラクにする有効な方法です。

今回ご紹介した筋トレを継続して行いながら、つらい肩こりを早めに改善していきましょう。

院長：伊藤良太

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