筋肉痛とストレッチについて。有効性や逆効果のパターン、疑問に解答。

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久しぶりの運動やいつもよりも多い活動量がきっかけで筋肉痛になると、痛みや違和感が出ている部分を休めようと、まずは安静第一を心がけることがあるのではないでしょうか？

筋肉痛の緩和はストレッチをする・しないのとでは回復のレベルが格段に違い、安静よりもストレッチをした方が回復が早くなります。

ここでは筋肉痛とストレッチについての有効性や、逆効果になってしまうパターンの解説、さまざまな疑問集に詳しくお答えしていきたいと思います。

筋肉痛の原因や予防法についてはこちら。

→筋肉痛の原因と回復促進方法、予防法を詳しくご紹介！

院長：伊藤良太

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筋肉痛にストレッチは有効か？

筋肉痛にストレッチは有効かどうか見ていきましょう。

筋肉痛になると痛みや違和感が出ている部分を刺激しないよう、まずは安静を心がけることが多いでしょう。

ですが筋肉痛にストレッチを行うことは、筋肉痛でこわばってしまった筋肉を緩め、血行を良くする効果があります。

ストレッチで筋肉が緩み血行が良くなると、痛みや違和感の原因となる疲労物質が押し流されて回復を促すことができるのです。

さらに運動前に行うストレッチには久しぶりの運動やハードなトレーニング、いつもよりも活動が多いことで生じる、筋肉痛（筋原繊維の損傷）を防ぐ有効性があります。

久しぶりの運動でケガをしないための方法についてはこちら。

→久しぶりに運動を始めるときにケガをしないための４ステップ

筋肉痛にストレッチが逆効果になってしまうこと

筋肉痛にストレッチが逆効果になってしまうことについても見ていきましょう。

筋肉痛を生じてしまった後のストレッチには、主に【血行の促進】が挙げられます。

筋肉痛とはどのような状態かというと、筋繊維の小さい小さい断裂が起きているのです。

「筋繊維の断裂ということは肉離れってこと！？」と思ったことでしょう。

詳しくはこちらをご覧ください。

→肉離れと筋肉痛の違いと対処法のお話。

筋肉痛は筋繊維の小さい小さい断裂ですので、

• 筋肉痛が出ている部位を引っ張るように無理に伸ばす
• 強く押す、揉む（つまむ）、叩いて刺激を与える

といった間違ったストレッチをしてしまうと、損傷部位にさらに強いダメージが加わって、

• 痛みや違和感の増幅
• 回復までの時間が長引く
• 筋繊維がさらに傷つく

などの悪影響が出てしまいます。

筋肉痛はスポーツや日常の動作の支障になるほど引きつるような痛み、違和感が出るケースも少なくはありません。

そのため筋肉痛の予防・緩和のストレッチは、そもそもの目的や定義、正しいやり方と間違ったやり方を理解しておきましょう。

筋肉痛を早く治すマッサージ

筋肉痛を早く治す方法には、ストレッチ以外にもマッサージが有効です。

筋肉痛が出ている時にマッサージを行うと、

• 筋肉痛が生じた部位の血液循環を促し、痛みや疲労の原因物質を押し流す
• 血流を促すことで筋繊維損傷の修復にアプローチできる
• こわばった筋肉、関節をほぐして柔軟性を取り戻す
• 手や指で直接的に圧をかけるためストレッチよりも心地よさを感じやすい

という効果やメリットがあります。

筋肉痛を生じた時にすぐに対処しておきたい早く治すマッサージについては、部位別に紹介しておりますのでご覧ください。

→筋肉痛への部位別マッサージ方法をご紹介。早期対処で早期回復！

筋肉痛とストレッチに関する疑問集

ここからは筋肉痛とストレッチに関する疑問集にわかりやすくお答えしていきます。

筋肉痛はストレッチと湿布の対応だけでいいの？

筋肉痛を生じた時に用いることが多い湿布は、

• 筋肉痛の痛みや違和感
• 熱感
• 患部の炎症
• 腫れぼったさ

などを一時的に緩和する効果、ストレッチは血液循環の活性化、患部の柔軟性を助ける効果があります。

ですが筋肉痛の予防や回復方法には、

• トレーニングやハードな作業の前後のウォーミングアップ（準備運動）とクールダウン
• 血流促進、疲労物質の排出、新陳代謝の活性に有効な入浴
• 筋肉痛の緩和や予防に役立つ食べ物、栄養の摂取
• 質の良い睡眠
• 症状によって治療、施術を早めに受けること

など多角的なケアをすることが必要でしょう。

そのためストレッチと湿布だけでは完全な回復・予防が難しいと言えるでしょう。

筋肉痛への湿布の使い方についてはこちら。

→筋肉痛に対する湿布の使い方。効果や使い分けのポイント、さまざまな疑問に解答

筋肉痛を早く治す食べ物は？

普段の食事で積極的に摂り入れたい、筋肉痛を早く治す食べ物と栄養、それぞれの有効性をまとめてご紹介します。

• 大豆製品、肉類、魚類：豊富なタンパク質が新しい筋肉を育成し傷んだ筋肉の回復を促す
• 魚類、キノコ類：豊富なカルシウムが筋肉の収縮と弛緩の動きを助けて柔軟性を保持する
• ナッツや魚介類、タマゴ：ビタミンB群が筋肉疲労の緩和と予防、タンパク質の合成にアプローチする

忙しい毎日を過ごしていると筋肉痛を早く治す食べ物・栄養の摂取が十分にならないこともあるでしょう。

その場合は必要な栄養を手軽に補えるサプリメント、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂れるプロテインを活用してみることもお勧めです。

筋肉痛で歩けないけどストレッチはいいの？

歩けないほどの筋肉痛が出ている場合はストレッチは行わない方が無難です。

歩けないほどの筋肉痛は筋繊維の損傷・炎症が強く出ているため、ストレッチによりさらに症状が強くなるかもしれません。

もちろんマッサージも症状を強くしてしまいますので、歩けないほどの筋肉痛の時には接骨院や整骨院への受診をお勧めします。

歩けないほどの筋肉痛についてはこちら。

→筋肉痛で歩けないのは普通？筋肉痛について柔道整復師が詳しく解説！

【まとめ】筋肉痛とストレッチについて

本記事では筋肉痛とストレッチについて、有効性やお勧め方法の解説、疑問集にお答えしてきました。

筋肉痛は早めのケアをしないと1週間程度も痛みや違和感が続くことも。

本記事をきっかけに筋肉痛予防・緩和のためのストレッチを習慣にし、軽やかなコンディションを維持していただければと思います。

院長：伊藤良太

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